Proteína no dia a dia: para que serve e como incluir nas refeições

A proteína virou assunto de conversa em academia, em rótulo de mercado e em vídeo de receita. Com tanta informação, é fácil ficar em dúvida: será que estou comendo pouco, muito ou o suficiente? A boa notícia é que dá para incluir proteína na rotina com comida do dia a dia, sem complicação e sem precisar de produtos caros.

Neste texto, você entende para que serve a proteína, onde ela aparece nos alimentos de origem animal e vegetal e como distribuí-la ao longo das refeições de um jeito prático.

PARA QUE SERVE A PROTEÍNA

As proteínas são como os tijolos do corpo. Elas participam da construção e da manutenção dos músculos, da pele, do cabelo e das unhas. Também fazem parte de enzimas, hormônios e células de defesa, que trabalham o tempo todo para o corpo funcionar bem.

Outro ponto que muita gente percebe na prática é a saciedade. Refeições com uma boa fonte de proteína costumam sustentar por mais tempo, o que ajuda a chegar mais tranquilo à próxima refeição.

QUANTO CONSUMIR POR DIA

Essa é a pergunta mais comum, e a resposta honesta é: depende. A necessidade de proteína muda conforme a idade, o tamanho do corpo, a rotina, o nível de atividade física e a condição de saúde de cada pessoa. Gestantes, idosos, atletas e pessoas com algumas doenças, por exemplo, podem ter necessidades bem diferentes.

Por isso, desconfie de números prontos que dizem servir para todo mundo. Quem calcula a quantidade adequada para você, com segurança, é o nutricionista. Ele vai considerar seus exames, sua rotina e seus objetivos.

ONDE ENCONTRAR PROTEÍNA

A proteína está presente em muitos alimentos que já fazem parte da mesa brasileira. Algumas fontes:

• Origem animal: ovos, frango, carne bovina, peixes, atum, leite, iogurte natural e queijos. • Origem vegetal: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja, tofu e amendoim. • Em menor quantidade: aveia, quinoa, castanhas e alguns pães e massas.

Quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana também consegue incluir boas fontes de proteína, combinando leguminosas e cereais ao longo do dia. Nesses casos, o acompanhamento de um nutricionista é ainda mais importante para assegurar variedade e equilíbrio.

A DUPLA ARROZ E FEIJÃO

O prato brasileiro tem uma vantagem. O arroz com feijão forma uma combinação muito completa, em que um alimento complementa o outro. Somado a um ovo, um pedaço de frango ou de carne e uma salada, vira uma refeição equilibrada, saborosa e acessível.

Ou seja, para muita gente, incluir proteína não exige mudar o cardápio, e sim cuidar para que ela esteja presente nas principais refeições.

COMO DISTRIBUIR AO LONGO DO DIA

Em vez de concentrar toda a proteína no almoço ou no jantar, vale espalhar um pouco em cada refeição. Algumas ideias práticas:

• Café da manhã: ovos mexidos, cuscuz com ovo, tapioca com queijo ou iogurte natural com fruta e aveia. • Lanches: iogurte, queijo branco, ovos cozidos, pasta de grão-de-bico ou um punhado de castanhas. • Almoço: arroz, feijão, uma carne, frango ou peixe e salada à vontade. • Jantar: omelete com legumes, sopa de feijão com frango ou um wrap com atum.

Uma referência visual simples ajuda no prato: reserve uma parte para a proteína, outra para o carboidrato e uma boa parte para os vegetais. As quantidades exatas, de novo, são conversa para ter com o nutricionista.

IDEIAS PARA INCLUIR PROTEÍNA SEM COMPLICAR

Pequenos ajustes na rotina já ajudam a deixar as refeições mais completas:

• Cozinhe uma panela de feijão, lentilha ou grão-de-bico no fim de semana e congele em porções. • Deixe alguns ovos cozidos na geladeira para os lanches da semana. • Desfie frango e guarde em potes, pronto para rechear tapioca, sanduíche ou omelete. • Acrescente iogurte natural às frutas ou à aveia do café da manhã. • Use atum ou sardinha em conserva para saladas rápidas. • Inclua grão-de-bico ou feijão na salada do almoço.

Essas ideias funcionam bem para quem tem pouco tempo e também ajudam a economizar, porque aproveitam ingredientes simples e fáceis de encontrar.

E OS SUPLEMENTOS

Os suplementos de proteína podem ser práticos em algumas situações, mas não são obrigatórios. Para a maioria das pessoas, dá para chegar ao que o corpo precisa só com comida. Se você pensa em usar algum, converse antes com um nutricionista ou médico, que vai avaliar se faz sentido para o seu caso.

CUIDADOS IMPORTANTES

Mais proteína não significa melhor. Exagerar pode tirar espaço de outros alimentos importantes, como frutas, verduras e cereais. Pessoas com problemas nos rins ou outras condições de saúde precisam de orientação médica antes de mudar a quantidade de proteína da alimentação.

Também vale variar as fontes ao longo da semana, alternando carnes, peixes, ovos e leguminosas. A variedade deixa o cardápio mais gostoso e mais completo.

PERGUNTAS FREQUENTES

Só quem treina precisa se preocupar com proteína? Não. Todo mundo precisa de proteína, porque ela participa de muitas funções do corpo. O que muda é a quantidade, que varia de pessoa para pessoa.

Dá para comer proteína suficiente sem carne? Sim. Ovos, laticínios, feijões, lentilha, grão-de-bico e tofu são boas fontes. Com orientação de um nutricionista, a alimentação sem carne pode ser completa.

Preciso de suplemento de proteína? Não necessariamente. A comida costuma dar conta. Se houver indicação de suplemento, ela deve vir de um nutricionista ou médico.

Onde vejo as calorias e os macros das receitas? Os valores de calorias e macros estão na página de cada receita do NUTEVO.

RECEITAS PARA EXPERIMENTAR

• Arroz, Feijão, Músculo Cozido e Salada: nutevo.com.br/receita/nutevo-arroz-feijao-musculo-salada • Cuscuz com Ovo e Queijo: nutevo.com.br/receita/nx-cafe-07 • Salada de Atum com Grão-de-Bico: nutevo.com.br/receita/nutevo-salada-atum-grao-bico • Hambúrguer de Feijão Preto: nutevo.com.br/receita/nutevo-hamburguer-feijao-preto • Iogurte Proteico com Frutas: nutevo.com.br/receita/nutevo-iogurte-whey-frutas

LEIA TAMBÉM

• Proteínas vegetais: feijões, lentilha, grão-de-bico, soja e tofu: nutevo.com.br/dica/23eb61bb-bb16-47e6-bffe-2ddc13f22ffc • Ovos: mitos e verdades sobre colesterol, consumo e preparo: nutevo.com.br/dica/3a40ad4a-b899-4a9b-919c-a5f4bdb5c371 • Arroz e feijão: por que essa dupla brasileira é tão nutritiva: nutevo.com.br/dica/f8d585cb-5259-4df0-82dc-9189e147e7f2