Arroz e feijão: por que essa dupla brasileira é tão nutritiva

Poucas coisas são tão brasileiras quanto um prato de arroz com feijão. Ele aparece no almoço de casa, na marmita do trabalho e no restaurante por quilo. Durante anos, a dupla foi tratada como comida "pesada" ou "que engorda". A nutrição mostra o contrário: é uma das combinações mais inteligentes que existem.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde em 2014, usa o arroz com feijão como exemplo de alimentação saudável e ligada à nossa cultura. A seguir, você vai entender por que essa mistura funciona, quanto colocar no prato e como variar sem perder os benefícios.

COMO UM COMPLETA O OUTRO

As proteínas são formadas por aminoácidos. Alguns deles, chamados essenciais, o corpo não fabrica e precisa receber da comida. Os cereais, como o arroz, têm pouca lisina. As leguminosas, como o feijão, têm pouca metionina. Quando os dois entram juntos na refeição, um cobre a falta do outro.

O resultado é uma proteína de boa qualidade, que se aproxima bastante da proteína de origem animal. Isso não significa que arroz e feijão substituem sozinhos a carne ou o ovo para todo mundo. Significa que a dupla já entrega uma base proteica sólida, a um custo baixo, e ajuda muito quem come menos carne ou segue uma alimentação vegetariana.

FIBRAS, FERRO E OUTROS NUTRIENTES

O feijão é rico em fibras, que ajudam o intestino a funcionar e deixam a digestão mais lenta. Isso colabora para uma saciedade mais duradoura e para uma subida mais gradual da glicose depois da refeição. O arroz branco tem pouca fibra, mas, ao lado do feijão, forma uma refeição bem mais equilibrada.

O feijão também traz ferro, potássio, magnésio, folato e vitaminas do complexo B. O ferro dos vegetais é do tipo não heme, que o corpo absorve com menos facilidade que o ferro da carne. Um truque simples melhora esse aproveitamento: incluir uma fonte de vitamina C na mesma refeição.

• Salada com tomate, pimentão ou couve crua • Uma laranja, tangerina ou acerola de sobremesa • Limão espremido sobre o feijão ou sobre a salada • Deixar o café e o chá preto para longe do almoço, pois eles atrapalham a absorção do ferro

Preparada em casa, a combinação tem pouca gordura. O que costuma pesar são os acompanhamentos: linguiça, bacon, torresmo e muito óleo no refogado.

QUANTO COLOCAR NO PRATO

Não existe uma medida única, porque a quantidade depende do tamanho, da idade, do nível de atividade e do objetivo de cada pessoa. Ainda assim, algumas referências caseiras ajudam a montar um prato equilibrado.

Uma proporção muito usada é de cerca de duas partes de arroz para uma de feijão. Para um adulto com rotina moderada, isso pode ser algo como quatro colheres de sopa de arroz e uma concha pequena de feijão. Quem gasta mais energia pode aumentar. Quem busca emagrecer pode manter essa base e caprichar nos legumes.

Uma forma prática de visualizar o prato: • Metade com verduras e legumes, crus ou cozidos • Um quarto com arroz, ou outro cereal ou tubérculo, como mandioca e batata • Um quarto com feijão e a proteína do dia, como frango, ovo, peixe ou carne

Um erro comum é cortar o feijão para "comer menos carboidrato" e manter o arroz em quantidade grande. O feijão é justamente a parte que traz mais fibra e proteína. Se for para reduzir algo, costuma fazer mais sentido diminuir um pouco o arroz e manter o feijão.

VARIAÇÕES QUE VALEM A PENA

Arroz e feijão não precisam ser sempre os mesmos. Variar traz nutrientes diferentes e deixa a comida menos monótona.

O arroz integral mantém as camadas externas do grão e, por isso, tem mais fibras, vitaminas do complexo B e minerais do que o branco. Ele demora mais para cozinhar e fica mais firme. Se estranhar o sabor, comece misturando meio a meio com o arroz branco.

Entre os feijões, o carioca é o mais consumido em boa parte do país. O feijão preto é a base da feijoada e muito comum no Rio de Janeiro e no Sul. Nutricionalmente, os dois são parecidos e ótimos. Vale experimentar ainda o feijão-fradinho, usado no acarajé, e o feijão-de-corda do baião de dois.

A lentilha cozinha rápido, sem precisar de remolho, e aparece no clássico arroz com lentilha. O grão-de-bico e a ervilha seca cumprem o mesmo papel. Todas essas leguminosas se complementam com o arroz da mesma forma que o feijão.

DICAS PARA COZINHAR MELHOR

• Deixe o feijão de molho em água por 8 a 12 horas e descarte essa água antes de cozinhar. Isso reduz os compostos que causam gases. • Cozinhe uma quantidade maior e congele em porções. O feijão cozido se conserva bem no congelador por semanas. • Tempere com alho, cebola, louro e cheiro-verde e use pouco sal. Assim o sabor vem dos temperos, não do sódio. • Troque parte dos embutidos por legumes no feijão, como abóbora, cenoura ou couve. • No arroz, use pouco óleo. Uma colher de sopa costuma bastar para uma panela média.

RESUMO PRÁTICO

• Arroz e feijão juntos formam uma proteína de boa qualidade e barata. • O feijão traz fibras e ferro, e a vitamina C da salada ou da fruta ajuda a absorver esse ferro. • Uma referência caseira é cerca de duas partes de arroz para uma de feijão, com metade do prato de vegetais. • Varie com arroz integral, feijão preto, carioca, fradinho, lentilha e grão-de-bico. • Prefira o preparo caseiro, com temperos naturais e pouco sal e gordura.

Se quiser ideias de refeições com essa base, as receitas do NUTEVO mostram calorias e macros de cada porção, o que facilita ajustar a quantidade ao seu objetivo. Pessoas com anemia, doenças renais, problemas intestinais ou outras condições de saúde devem procurar um nutricionista ou médico para orientações individuais.