Proteínas vegetais: feijões, lentilha, grão-de-bico, soja e tofu

O prato brasileiro já tem uma fonte excelente de proteína vegetal: o feijão. Junto com lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja, ele forma o grupo das leguminosas, que o Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde, 2014) valoriza como parte importante de uma alimentação saudável, de preferência preparadas em casa.

Saber usar esses alimentos ajuda tanto quem quer reduzir a carne quanto quem só quer variar o cardápio e economizar. Leguminosas são baratas, rendem bem, podem ser congeladas e trazem, além de proteína, fibras, ferro, potássio e outros minerais.

QUANTA PROTEÍNA ELAS TÊM

Leguminosas cozidas têm menos proteína por 100 g do que as carnes, porque absorvem bastante água no cozimento. Pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO, Unicamp), 100 g de feijão carioca cozido têm em torno de 5 g de proteína, e 100 g de lentilha cozida, em torno de 6 g. Grão-de-bico, ervilha e os outros feijões ficam na mesma ordem de grandeza quando cozidos, com pequenas variações.

A soja se destaca no grupo: tem mais proteína que os demais grãos e oferece todos os aminoácidos essenciais em boa proporção. O tofu, feito a partir do leite de soja coagulado, e a proteína texturizada de soja são formas práticas de colocá-la no cardápio.

Na prática, o que conta é a quantidade que vai ao prato e a soma do dia. Uma concha generosa de feijão, junto com o arroz e com outras fontes de proteína no café da manhã, no lanche e no jantar, contribui bastante para as necessidades diárias.

COMO COMBINAR PARA APROVEITAR MELHOR

Com exceção da soja, as proteínas vegetais costumam ter pouca quantidade de algum aminoácido essencial. Os feijões têm pouca metionina e bastante lisina, enquanto cereais como arroz e milho têm o contrário. Juntos, eles se completam. É por isso que o arroz com feijão é uma combinação tão boa do ponto de vista nutricional.

Não é preciso combinar tudo na mesma refeição. O corpo aproveita os aminoácidos ao longo do dia, então o mais importante é variar as fontes. Algumas combinações fáceis:

• Arroz com feijão, lentilha ou ervilha. • Cuscuz de milho com feijão ou com ovo. • Grão-de-bico com macarrão ou com pão, como no homus com pão sírio. • Salada de lentilha com arroz integral. • Tofu com legumes salteados e arroz.

Quem consome ovos, leite e derivados tem uma tarefa ainda mais simples, porque esses alimentos completam bem as refeições feitas com leguminosas.

REMOLHO: MENOS GASES E COZIMENTO MAIS RÁPIDO

Muita gente evita feijão e grão-de-bico por causa dos gases. Parte desse desconforto vem de açúcares chamados oligossacarídeos, que são fermentados no intestino. Deixar os grãos de molho ajuda a reduzir essas substâncias e ainda encurta o tempo de cozimento.

• Escolha os grãos, retirando pedrinhas e grãos estragados, e lave em água corrente. • Cubra com bastante água, cerca de três vezes o volume dos grãos. • Deixe de molho por 8 a 12 horas. Em dias quentes, deixe na geladeira. • Descarte a água do remolho e cozinhe com água nova.

Lentilha e ervilha seca partida cozinham mais rápido e dispensam remolho longo, embora algumas horas de molho também ajudem. Outra dica é aumentar o consumo aos poucos, porque o intestino se adapta com o tempo a quantidades maiores de fibra. Beber água ao longo do dia também ajuda.

RECEITAS SIMPLES PARA A SEMANA

• Feijão na panela de pressão em quantidade maior, dividido em potes e congelado. Resolve a marmita de vários dias. • Salada de grão-de-bico: grão-de-bico cozido, tomate, pepino, cebola roxa, cheiro-verde, limão e azeite. Serve como almoço leve ou acompanhamento. • Lentilha refogada com cebola, alho, cenoura ralada e cominho, servida com arroz ou transformada em sopa com mais caldo. • Homus caseiro: grão-de-bico cozido batido com tahine, alho, limão e um pouco da água do cozimento. Vai bem com legumes crus e pão. • Tofu dourado: corte em fatias, seque com papel-toalha, tempere com alho, páprica e um pouco de shoyu com teor reduzido de sódio e doure na frigideira antiaderente. • Sopa de ervilha seca com abóbora e cheiro-verde, boa para os dias frios.

Leguminosas em conserva, como grão-de-bico e ervilha enlatados, são práticas para os dias corridos. Escorra e lave os grãos antes de usar para tirar parte do sal da salmoura e confira o sódio no rótulo.

COMO INCLUIR MAIS LEGUMINOSAS JÁ NESTA SEMANA

• Mantenha o feijão do dia a dia e alterne com lentilha ou grão-de-bico uma ou duas vezes por semana. • Deixe os grãos de molho na noite anterior e descarte a água antes de cozinhar. • Cozinhe em maior quantidade e congele em porções. • Varie as combinações com cereais ao longo do dia. • Experimente o tofu em uma receita que você já conhece, como um refogado de legumes.

Quem pretende retirar toda a carne ou todos os alimentos de origem animal, gestantes, crianças e pessoas com doença intestinal ou renal devem procurar um nutricionista para planejar a alimentação com segurança.