Ovos: mitos e verdades sobre colesterol, consumo e preparo

Poucos alimentos mudaram tanto de fama quanto o ovo. Nos anos 1980 e 1990, ele era apontado como vilão do coração por causa do colesterol da gema. Hoje, é visto como um alimento prático, barato e nutritivo, presente no café da manhã, na marmita e no clássico prato feito com ovo frito por cima.

Mesmo assim, muitas dúvidas continuam circulando. A seguir, veja o que é mito, o que é verdade e como aproveitar o ovo do jeito certo, da compra ao preparo.

MITO: OVO AUMENTA MUITO O COLESTEROL

A gema contém colesterol, isso é fato. O que mudou foi o entendimento sobre o impacto disso no sangue. Pesquisas das últimas décadas mostraram que, para a maioria das pessoas, o colesterol que vem da comida influencia menos o colesterol sanguíneo do que se imaginava. O fígado produz boa parte do colesterol do corpo e ajusta essa produção conforme a alimentação.

O que pesa mais no colesterol LDL, o chamado "ruim", é o conjunto da dieta e do estilo de vida: excesso de gordura saturada, gordura trans, pouca fibra, sedentarismo e fatores genéticos. Por isso, várias diretrizes internacionais deixaram de fixar um limite rígido de colesterol alimentar e passaram a olhar o padrão alimentar como um todo.

Existe, porém, uma parcela de pessoas que responde mais ao colesterol da dieta. Quem já tem colesterol alto, diabetes ou histórico de doença cardiovascular deve conversar com o médico ou nutricionista sobre a quantidade adequada.

QUANTOS OVOS POR DIA

Não há um número mágico. O entendimento atual, baseado em diversos estudos, é que cerca de um ovo por dia cabe bem numa alimentação equilibrada para adultos saudáveis. Comer um pouco mais em alguns dias tende a não ser problema quando o restante da dieta é bom.

O cuidado maior está no acompanhamento. Dois ovos mexidos com tomate e uma fatia de pão integral são uma refeição bem diferente de dois ovos fritos com bacon, linguiça e pão com manteiga. O ovo costuma levar a culpa pelo que vem junto dele.

Também não é preciso transformar o ovo na única fonte de proteína. Alternar com feijão, frango, peixe, carne magra, iogurte e queijo deixa a alimentação mais variada e completa.

GEMA X CLARA

Muita gente descarta a gema e come só a clara, achando que assim fica mais saudável. Na maioria dos casos, isso é desperdício.

• A clara é formada basicamente por água e proteína, com quase nenhuma gordura. • A gema concentra a gordura do ovo, mas também vitaminas A, D, E e B12, colina, ferro e pigmentos como luteína e zeaxantina, ligados à saúde dos olhos. • Quase metade da proteína do ovo está na gema. Jogá-la fora também reduz a proteína da refeição.

Usar claras extras pode fazer sentido em situações específicas, como aumentar a proteína de uma omelete sem aumentar tanto as calorias. Para quem é saudável, porém, o ovo inteiro é a escolha mais nutritiva.

FORMAS DE PREPARO

O jeito de preparar muda bastante o resultado final, principalmente pela gordura adicionada.

• Cozido: não leva óleo. Cerca de 10 minutos depois que a água ferve, a gema fica firme. É ótimo para a marmita e para lanches. • Pochê: cozido direto na água quente, também sem gordura. • Mexido: fica cremoso com uma colher de chá de óleo ou manteiga, ou até sem gordura em frigideira antiaderente. • Omelete: boa forma de incluir legumes, como espinafre, tomate, cebola e abobrinha. • Frito: pode fazer parte da rotina, mas absorve mais óleo. Use pouco e prefira frigideira antiaderente.

Uma ideia rápida de almoço é arroz com feijão, ovo cozido ou mexido e salada. No café da manhã, uma tapioca ou um cuscuz nordestino com ovo e tomate formam uma refeição completa e saborosa.

COMPRA E CONSERVAÇÃO

Alguns cuidados simples reduzem o risco de contaminação, principalmente por Salmonella.

• Compre ovos com casca limpa e sem rachaduras e confira a data de validade. • Guarde na geladeira, de preferência na parte interna e não na porta, onde a temperatura oscila mais a cada abertura. • Não lave os ovos antes de guardar. A casca tem uma camada protetora natural que a lavagem remove. Se estiver suja, lave só na hora de usar. • Evite ovo cru ou com gema mole, especialmente gestantes, crianças pequenas, idosos e pessoas com imunidade baixa. Isso inclui maionese caseira e mousses feitos com ovo cru. • Lave as mãos depois de manusear ovos crus.

Um teste caseiro conhecido é colocar o ovo em um copo com água. Se ele afundar e ficar deitado, está fresco. Se ficar em pé ou boiar, está mais velho, porque a câmara de ar interna cresce com o tempo. Na dúvida, descarte.

Outro mito comum: a cor da casca não indica qualidade. Ovos brancos e vermelhos têm valor nutricional semelhante. A cor depende da raça da galinha, não de ser mais ou menos saudável.

PARA LEVAR PARA A COZINHA

• Para adultos saudáveis, cerca de um ovo por dia é compatível com uma alimentação equilibrada. • Prefira comer o ovo inteiro, porque a gema é rica em vitaminas e nutrientes. • Cozido, pochê e mexido com pouca gordura são as formas mais leves. • Preste atenção ao que acompanha o ovo: embutidos e frituras pesam mais do que ele. • Guarde na geladeira, sem lavar, e evite ovo cru.

Quem tem colesterol alto, diabetes, doença cardiovascular ou alergia a ovo, assim como gestantes, deve buscar orientação de um médico ou nutricionista para definir a quantidade ideal.