Marmita de Tilápia com Arroz e Brócolis

Name: Marmita de Tilápia com Arroz e Brócolis
Prep time: 30 min
Yield: 1 porção(ões)
Ingredients: 150 g de Filé de tilápia; 120 g de Arroz integral cozido; 100 g de Brócolis; 10 ml (≈ 9,2 g) de Azeite; 3 g de Sal; 10 ml (≈ 10 g) de Limão

Marmita leve e proteica, peixe magro com arroz e brócolis.

Marmitas FitnessAlmoçofácil30 min1 porções

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Informação nutricional

Calorias402 kcal

Proteínas36 g

Carboidratos36 g

Gorduras14 g

Fibras5 g

Ingredientes

150 g de Filé de tilápia
120 g de Arroz integral cozido
100 g de Brócolis
10 ml (≈ 9,2 g) de Azeite
3 g de Sal
10 ml (≈ 10 g) de Limão

Modo de preparo

1
Grelhe a tilápia temperada.
2
Cozinhe o brócolis.
3
Monte a marmita com o arroz.

Sobre esta receita

Leve, rápida e com sabor fresco de limão, esta marmita junta filé de tilápia grelhado, arroz integral e brócolis. É uma ótima pedida para o almoço em dias corridos e uma forma simples de colocar peixe na rotina, sem complicação e com poucos ingredientes.

POR QUE ESTA MARMITA É UMA BOA ESCOLHA

A tilápia é um peixe branco de sabor suave e carne magra, fonte de proteína que deixa o prato saciante sem pesar. O arroz integral traz carboidrato junto com fibras, já que conserva a película externa do grão, e o brócolis soma mais fibras e cor. O azeite e o limão completam o tempero, e o azeite ainda traz gordura de boa qualidade. O resultado é uma refeição equilibrada, fácil de montar e de transportar.

DICAS PARA O PEIXE FICAR PERFEITO

• Tempere a tilápia com sal e limão pouco antes de grelhar. Se deixar muito tempo no limão, a carne começa a "cozinhar" e fica com textura esfarelada. • Seque o filé com papel-toalha e aqueça bem a frigideira com o azeite antes de colocar o peixe; assim ele não gruda. • Vire uma única vez, com uma espátula larga. O ponto certo é quando a carne fica branca e se separa em lascas. • Cozinhe o brócolis no vapor ou em água fervente por poucos minutos e passe em água fria para manter a cor viva. • Sem tilápia em casa? Pescada, merluza ou outro peixe branco de filé fino funcionam do mesmo jeito.

COMO MONTAR E GUARDAR

Coloque o arroz integral cozido de um lado do pote, o brócolis do outro e a tilápia por cima, com algumas gotas de limão. Para variar, acrescente cenoura ralada ou tomate-cereja. Peixe cozido é mais delicado, então prefira consumir em até 2 dias, guardado em pote fechado na geladeira. Reaqueça só até ficar quente, para o filé não ressecar.

PERGUNTAS FREQUENTES

Posso fazer a tilápia na airfryer? Pode. Pincele o filé com azeite, tempere e asse em temperatura média-alta por poucos minutos, até a carne ficar branca e soltar em lascas.

Dá para trocar o arroz integral? Dá. Arroz branco, quinoa ou batata-doce cozida também combinam com o peixe e mantêm a proposta de marmita completa.