Frango com Batata-Doce e Brócolis

Se existe um prato símbolo da marmita bem montada, é este: peito de frango grelhado com alho, cubos de batata-doce e brócolis refogado no azeite. É simples, tem sabor limpo e funciona como almoço completo, daqueles que dá para preparar no domingo e levar para o trabalho durante a semana.

O QUE TEM NO PRATO

Cada componente cumpre um papel. O peito de frango é uma carne magra e rica em proteína, o que torna a refeição saciante. A batata-doce traz carboidrato e fibras, e o brócolis soma mais fibras, cor e textura crocante. O azeite, usado em pouca quantidade no frango e no brócolis, adiciona gordura de boa qualidade e ajuda a dar sabor. É uma combinação equilibrada, muito popular entre quem treina e procura uma refeição prática.

COMO DEIXAR MAIS GOSTOSO

• Antes de grelhar, abra o peito de frango em filés de espessura parecida. Assim ele cozinha por igual e não resseca nas bordas. • Deixe o frango descansar alguns minutos com o sal e o alho antes de ir à frigideira; o tempero penetra melhor. • Corte a batata-doce em cubos do mesmo tamanho e confira o ponto com um garfo: macia, mas sem desmanchar. • O brócolis fica mais verde e crocante quando refogado rapidamente, por poucos minutos, em fogo médio-alto. • Para variar, troque o peito de frango por sobrecoxa sem pele ou por filé de peixe, e o brócolis por vagem ou couve-flor.

MARMITA E CONSERVAÇÃO

Monte os três componentes lado a lado no pote, sem misturar, para cada um manter a textura. Se quiser um molho, leve à parte: limão, mostarda ou iogurte temperado combinam bem. Na geladeira, em pote fechado, a marmita dura até 3 dias. Reaqueça no micro-ondas com a tampa entreaberta.

PERGUNTAS FREQUENTES

Posso fazer o frango na airfryer? Pode. Pincele um pouco de azeite, tempere e asse em temperatura média-alta, virando na metade, até dourar e não ficar rosado por dentro.

Dá para congelar a marmita pronta? Dá. O frango e a batata-doce congelam bem; o brócolis pode ficar um pouco mais macio depois de descongelado.