Sono e alimentação: como um afeta o outro

Depois de uma noite mal dormida, tudo parece mais difícil. A paciência diminui, a disposição some e a vontade de comer algo doce ou muito saboroso aparece com mais força. Se você já sentiu isso, não está sozinho. Sono e alimentação andam juntos, e um influencia o outro o tempo todo.

Neste texto, você entende como o sono mexe com a fome e com as escolhas à mesa, como a comida pode ajudar ou atrapalhar o descanso e quais hábitos simples podem deixar suas noites mais tranquilas.

COMO O SONO INFLUENCIA A FOME

Enquanto dormimos, o corpo faz uma série de ajustes importantes, inclusive nos hormônios que participam da sensação de fome e de saciedade. Quando o sono é curto ou de má qualidade, esse equilíbrio pode ficar bagunçado.

Na prática, muita gente percebe que, depois de dormir mal, sente mais fome ao longo do dia, demora mais para se sentir satisfeita e tem mais vontade de alimentos doces, gordurosos e práticos. Não é falta de força de vontade: é o corpo cansado buscando energia rápida.

COMO O SONO INFLUENCIA AS ESCOLHAS

Além da fome, o cansaço também afeta a disposição para planejar e cozinhar. Com sono, aquela receita caseira dá lugar ao pedido por aplicativo ou ao lanche de pacote. A disposição para se movimentar também diminui.

Por isso, cuidar do sono é também uma forma de cuidar da alimentação. Uma noite bem dormida deixa as escolhas do dia seguinte mais leves.

COMO A ALIMENTAÇÃO INFLUENCIA O SONO

O caminho também funciona no sentido contrário. Algumas situações costumam atrapalhar o descanso:

• Café, chá preto, chá-mate, refrigerantes à base de cola e energéticos no fim da tarde ou à noite, porque contêm cafeína. • Bebida alcoólica, que pode até dar sono no começo, mas costuma deixar o descanso mais leve e interrompido. • Jantares muito pesados, gordurosos ou apimentados logo antes de deitar, que podem causar desconforto. • Ir dormir com muita fome, o que também pode dificultar o sono.

Cada pessoa reage de um jeito. Há quem tome café à tarde e durma bem, e há quem sinta o efeito por muitas horas. Vale observar o seu corpo.

AS REFEIÇÕES DO DIA TAMBÉM CONTAM

O que acontece durante o dia influencia a noite. Passar muitas horas sem comer, por exemplo, pode fazer a fome chegar com força no fim do dia, levando a um jantar muito volumoso perto da hora de deitar.

Refeições regulares, com proteína, carboidrato, vegetais e frutas, ajudam a distribuir melhor a energia ao longo do dia. Um café da manhã que sustenta, um almoço completo e um lanche à tarde costumam deixar o jantar mais tranquilo. Beber água ao longo do dia também ajuda, e deixar para tomar grandes quantidades só à noite pode fazer você acordar para ir ao banheiro.

O QUE COMER À NOITE

Não existe um alimento mágico para dormir, mas algumas escolhas costumam cair bem no jantar e na ceia:

• Refeições equilibradas e não muito volumosas, como uma sopa de legumes com frango, um peixe com purê ou uma omelete com salada. • Um lanche leve, se a fome aparecer antes de deitar, como iogurte com fruta, uma banana com aveia ou um copo de leite morno. • Chás sem cafeína, como camomila, erva-cidreira ou capim-limão.

Procure jantar com algum intervalo antes de deitar, para a digestão não atrapalhar o descanso.

QUANTO TEMPO DORMIR

A quantidade de sono que cada pessoa precisa varia conforme a idade, a rotina e a saúde. Mais do que buscar um número exato, vale prestar atenção em como você acorda. Se costuma levantar cansado, sonolento durante o dia ou depende de muito café para funcionar, pode ser sinal de que o sono não está suficiente.

A regularidade também conta bastante. Dormir e acordar em horários parecidos, inclusive no fim de semana, ajuda o corpo a entrar num ritmo mais estável.

HÁBITOS QUE AJUDAM A DESCANSAR

Algumas atitudes simples costumam fazer diferença:

• Tenha horários parecidos para deitar e acordar. • Diminua o uso de celular, televisão e computador perto da hora de dormir. • Deixe o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável. • Crie um pequeno ritual antes de deitar, como tomar um banho morno, ler ou ouvir uma música calma. • Evite bebidas com cafeína no fim do dia. • Movimente-se durante o dia, com orientação profissional para a atividade física. • Se não conseguir dormir, levante, faça algo tranquilo com pouca luz e volte para a cama quando sentir sono.

Mudanças pequenas, mantidas com constância, costumam trazer mais benefício do que tentativas radicais.

QUANDO PROCURAR UM PROFISSIONAL

Dificuldade frequente para dormir, despertar muitas vezes durante a noite, ronco alto, pausas na respiração ou sonolência intensa durante o dia merecem atenção. Nesses casos, procure um médico, que vai avaliar o que está acontecendo. Para ajustar a alimentação à sua rotina, conte com um nutricionista.

PERGUNTAS FREQUENTES

Comer à noite atrapalha o sono? Não necessariamente. Refeições leves e equilibradas costumam cair bem. O que pode atrapalhar são jantares muito pesados logo antes de deitar.

Café à tarde tira o sono? Depende da pessoa. Há quem seja mais sensível à cafeína. Se você tem dificuldade para dormir, vale observar o horário do último café.

Existe alimento que faz dormir? Nenhum alimento sozinho resolve o sono. O que ajuda é o conjunto de hábitos, incluindo horários regulares e refeições equilibradas.

Onde vejo as calorias das receitas? Os valores de calorias e macros estão na página de cada receita do NUTEVO.

RECEITAS PARA EXPERIMENTAR

• Sopa Cremosa de Abóbora: nutevo.com.br/receita/nx-jantar-01 • Frango Desfiado com Purê de Inhame: nutevo.com.br/receita/nutevo-frango-desfiado-inhame • Peixe Assado com Purê de Inhame: nutevo.com.br/receita/nx-jantar-05 • Iogurte com Banana e Aveia: nutevo.com.br/receita/nx-rap-05

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• Durma melhor: o papel do sono na alimentação e na rotina: nutevo.com.br/dica/94feca93-e129-495e-b4b0-b42ca76298be • Jantar leve: ideias práticas e o que é mito sobre comer à noite: nutevo.com.br/dica/82ae5e81-2b94-46ac-8534-339aa3e94806 • Bebidas no dia a dia: sucos, refrigerantes, café e chás: nutevo.com.br/dica/36bc4454-3607-40b2-8ce0-39835bcbe5f3