Durma melhor: o papel do sono na alimentação e na rotina

Muita gente organiza a alimentação, separa a marmita, encaixa a caminhada na rotina e, mesmo assim, dorme cinco horas por noite. O sono costuma ser a primeira coisa sacrificada quando o dia aperta. Só que ele faz parte do cuidado com a saúde tanto quanto o prato e o movimento.

Vale deixar claro desde já: dormir bem, sozinho, não faz ninguém perder peso, e não existe atalho. O que o sono faz é deixar todo o resto mais fácil, da fome à disposição para se mexer.

O QUE O SONO TEM A VER COM A ALIMENTAÇÃO

Durante o sono, o corpo se recupera do dia, e o cérebro organiza memórias e emoções. Pesquisas sobre o tema associam noites curtas a alterações em hormônios ligados à fome e à saciedade, como a grelina e a leptina. Na prática, muita gente percebe isso no próprio dia a dia: depois de uma noite ruim, a fome parece maior, e a vontade de doce, pão e fritura aparece com mais força.

O cansaço também pesa nas escolhas. Com sono, cozinhar parece mais difícil, o lanche rápido ganha espaço e a caminhada do fim do dia fica para amanhã.

O QUE COSTUMA ACONTECER QUANDO VOCÊ DORME POUCO

• Mais fome e mais vontade de alimentos muito calóricos no dia seguinte. • Menos disposição para treinar e recuperação pior depois do exercício. • Mais irritação e menos paciência para planejar as refeições. • Mais café ao longo do dia, o que pode atrapalhar a noite seguinte e criar um ciclo. • Dificuldade de concentração no trabalho e nos estudos.

QUANTO DORMIR

Uma referência geral para adultos é de 7 a 9 horas por noite. Algumas pessoas se sentem bem perto do limite inferior, outras precisam de mais. Mais do que bater um número exato, observe como você acorda: com disposição ou se arrastando até o café? A regularidade também conta: dormir e acordar em horários parecidos ajuda o corpo a entrar no ritmo.

COMO DORMIR MELHOR NA PRÁTICA

• Mantenha horários regulares, inclusive nos fins de semana, com pouca variação. • Diminua as telas na última hora antes de deitar. Se não der para largar o celular, ao menos reduza o brilho e evite conteúdos que agitam. • Deixe o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável. Uma cortina mais grossa e um ventilador ajudam bastante no calor. • Reduza café, chá-preto, chimarrão, mate e refrigerantes com cafeína a partir do meio da tarde. • Crie um ritual de desaceleração: banho morno, chá de camomila ou erva-cidreira, leitura leve, respiração calma. • Se for possível, pegue um pouco de luz natural pela manhã: ela ajuda o corpo a entender a hora de acordar e, por consequência, a hora de dormir.

O JANTAR E O LANCHE DA NOITE

A última refeição do dia pode ajudar ou atrapalhar o descanso. Pratos muito gordurosos, frituras e grandes quantidades costumam pesar. Já uma refeição equilibrada e sem exageros tende a ser mais confortável.

Algumas ideias de jantar leve:

• Sopa de legumes com frango desfiado. • Omelete com tomate e cheiro-verde, salada e uma porção pequena de arroz. • Arroz, feijão, legumes refogados e peixe grelhado. • Cuscuz de milho com ovo e salada de tomate.

Se a fome bater antes de dormir, um lanche pequeno, como uma fruta, um iogurte natural ou um copo de leite morno, costuma ser suficiente. Ir para a cama com muita fome também atrapalha o sono.

ERROS COMUNS

• Compensar a semana dormindo até o meio-dia no sábado: a mudança brusca de horário bagunça o domingo e a segunda. • Usar a cama como escritório ou sala de TV. • Tomar café no fim da tarde para aguentar o resto do dia. • Achar que bebida alcoólica ajuda a dormir: ela pode até dar sono, mas costuma deixar o descanso mais leve e interrompido. • Querer mudar tudo de uma vez.

DÚVIDAS FREQUENTES

Cochilo atrapalha? Um cochilo curto depois do almoço, de até meia hora, não costuma prejudicar a noite da maioria das pessoas. Cochilos longos ou no fim da tarde podem atrapalhar.

Trabalho em turnos, e agora? Quem trabalha à noite ou em escala precisa de estratégias próprias. Escurecer bem o quarto durante o dia e manter uma rotina de sono, mesmo em horários diferentes, ajuda. Vale conversar com um profissional de saúde.

Ronco e cansaço constante são normais? Não devem ser ignorados. Roncar alto, acordar engasgado ou sentir sono o dia todo, mesmo dormindo bastante, são sinais para procurar um médico.

COMECE AOS POUCOS

Se hoje você dorme bem menos do que gostaria, não tente resolver tudo em uma semana. Adiante o horário de dormir em cerca de 20 minutos por semana até chegar a uma rotina mais confortável. Pequenos ajustes mantidos valem mais do que uma mudança radical que dura três dias.

Dormir bem é parte de uma rotina saudável, ao lado de comida de verdade e movimento. No NUTEVO você encontra receitas leves para o jantar que combinam com noites mais tranquilas.

Gestantes, pessoas com doenças crônicas ou que usam medicamentos devem procurar um nutricionista ou médico para uma orientação individual.