Bebidas no dia a dia: sucos, refrigerantes, café e chás

Quando o assunto é alimentação, a atenção costuma ir para o prato. Mas uma parte importante do que consumimos ao longo do dia chega pelo copo: o suco do café da manhã, o refrigerante do almoço, o cafezinho adoçado depois de cada refeição, o chá gelado de garrafa no fim da tarde. Somadas, essas bebidas podem trazer bastante açúcar e calorias que quase não dão saciedade.

A boa notícia é que dá para ajustar esse hábito sem abrir mão do prazer. Não se trata de cortar tudo, mas de entender o que está em cada bebida e fazer trocas que caibam na sua rotina.

O AÇÚCAR QUE VEM NO COPO

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os açúcares livres fiquem abaixo de 10% das calorias do dia, e idealmente abaixo de 5%. Em uma alimentação de 2.000 kcal, isso significa menos de 50 g de açúcar livre por dia, e idealmente cerca de 25 g. Açúcar livre é o açúcar adicionado aos alimentos e também o açúcar naturalmente presente no mel, em xaropes e em sucos de fruta.

Agora compare com os rótulos. Uma lata de refrigerante comum de 350 ml costuma ter por volta de 35 g de açúcar, algo próximo de sete colheres de chá. Só ela já passa da meta ideal da OMS. Néctares de caixinha, refrescos em pó, chás prontos, bebidas lácteas e achocolatados também podem trazer quantidades altas.

Para conferir, use a nova rotulagem nutricional da Anvisa (RDC 429/2020 e IN 75/2020). Na tabela, procure a linha de açúcares adicionados. Na frente da embalagem, a lupa com a indicação de alto em açúcar adicionado é um aviso claro de que aquela bebida merece ser ocasional.

SUCO NATURAL OU FRUTA INTEIRA

O suco natural feito em casa é melhor do que refrigerante ou refresco em pó, mas não equivale à fruta. Ao espremer ou bater e coar, parte das fibras fica para trás e o açúcar da fruta fica mais concentrado e fácil de consumir em grande quantidade. Um copo de suco de laranja pode levar várias laranjas, algo que dificilmente você comeria de uma vez.

Por isso o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, orienta preferir a fruta inteira. Algumas formas de ajustar sem drama:

• Coma a fruta no dia a dia e deixe o suco para ocasiões especiais ou para o fim de semana. • Se for fazer suco, bata a fruta com o bagaço e não coe. • Não adicione açúcar. Frutas bem maduras, como manga, abacaxi e mamão, já são doces. • Faça porções menores: um copo americano em vez de uma jarra cheia na mesa. • Misture a fruta com água gelada, hortelã ou gengibre para render mais sabor com menos fruta.

REFRIGERANTE E VERSÕES ZERO

O refrigerante comum é basicamente água, açúcar e aditivos. Ele não sacia e é fácil tomar mais de um copo sem perceber. Para quem toma todos os dias, reduzir aos poucos funciona melhor do que proibir: primeiro trocar a lata diária por dias alternados, depois deixar só para o fim de semana.

As versões zero usam adoçantes aprovados pela Anvisa e praticamente não têm calorias. Podem ajudar como passo intermediário para quem está deixando o refrigerante comum. Mesmo assim, valem com moderação: continuam sendo bebidas ultraprocessadas, mantêm o paladar acostumado ao sabor muito doce e não substituem a água. A ideia é que a bebida zero seja uma ponte, não o destino final.

CAFÉ E CHÁS COM EQUILÍBRIO

O cafezinho faz parte da cultura brasileira e, para a maioria dos adultos saudáveis, pode fazer parte de uma alimentação equilibrada. Os pontos de atenção costumam estar em volta da xícara:

• O açúcar: três ou quatro cafés por dia, cada um com duas colheres de açúcar, somam bastante. Tente reduzir meia colher por semana até o paladar se acostumar. • Os acompanhamentos: café com pão de queijo, biscoito ou bolo toda vez vira um lanche extra. • O horário: a cafeína pode atrapalhar o sono de algumas pessoas. Se for o seu caso, evite café no fim da tarde e à noite. • As bebidas de cafeteria: versões com chantili, calda e leite condensado são praticamente sobremesas.

Chás feitos em casa, sem açúcar, são uma boa forma de variar líquidos, quentes ou gelados. Camomila, erva-cidreira, capim-santo e hortelã são opções comuns. Chá-preto, chá-verde e mate contêm cafeína, então os mesmos cuidados com o horário valem.

Duas ressalvas importantes. Os chás prontos de garrafa ou lata costumam ter açúcar, então leia o rótulo. E ervas não são inofensivas só por serem naturais: algumas interagem com remédios ou não são indicadas para gestantes. Nenhum chá desincha, desintoxica ou emagrece por conta própria.

COMO DEIXAR A ÁGUA MAIS ATRATIVA

Muita gente troca a água por suco ou refrigerante simplesmente porque acha a água sem graça. Pequenos truques ajudam:

• Deixe uma jarra na geladeira com rodelas de limão, laranja ou pepino. • Teste combinações como abacaxi com hortelã, morango com manjericão ou gengibre com canela. • Mantenha uma garrafa à vista na mesa de trabalho e outra na bolsa. • Experimente água com gás e gotas de limão, se você sente falta das bolhas do refrigerante. • No restaurante, peça água por padrão, em vez de pedir suco ou refrigerante no automático.

RESUMO PRÁTICO

• Leia o rótulo das bebidas e fique atento à lupa de alto em açúcar adicionado. • Prefira a fruta inteira ao suco, e o suco sem açúcar a néctares e refrescos. • Use o refrigerante zero como transição, com moderação. • Tome café e chá com menos açúcar e respeite o seu sono. • Faça da água a bebida principal do dia, do jeito que ficar mais gostosa para você.

Se você tem diabetes, doença renal, gastrite, pressão alta, está grávida ou usa medicamentos contínuos, converse com um nutricionista ou médico para ajustar as bebidas, inclusive o café e os chás, à sua situação.