Ultraprocessados e comida de verdade: o que priorizar no prato

Um jeito simples e sem culpa de dar mais espaço aos alimentos frescos no dia a dia.

Você já deve ter visto listas que dividem a comida entre alimentos que fazem mal e alimentos que fazem bem, como se cada ingrediente fosse um herói ou um vilão. Na vida real, a alimentação é mais simples e mais gentil do que isso. O que pesa de verdade é o conjunto: o que aparece no seu prato na maior parte dos dias, e não um alimento isolado.

Neste texto, você entende o que são os ultraprocessados, o que se costuma chamar de comida de verdade e como dar mais espaço aos alimentos frescos sem radicalismo, sem culpa e sem abrir mão do prazer de comer.

O QUE SÃO ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS

Ultraprocessados são produtos feitos principalmente em fábrica, a partir de ingredientes que você dificilmente teria em casa: xaropes, gorduras modificadas, aromatizantes, corantes, realçadores de sabor e espessantes. Costumam vir em embalagens prontas para consumir, com validade longa e uma lista de ingredientes extensa.

Alguns exemplos comuns são refrigerantes, salgadinhos de pacote, biscoitos recheados, macarrão instantâneo, embutidos como salsicha e presunto, empanados prontos e muitas sobremesas industrializadas. Eles são práticos e saborosos, e por isso fazem parte da rotina de muita gente. Não há problema em aparecerem de vez em quando. A questão é quando viram a base do cardápio e ocupam o lugar de alimentos mais nutritivos.

O QUE CHAMAMOS DE COMIDA DE VERDADE

Comida de verdade é aquela que você reconhece de onde veio: arroz, feijão, ovos, frutas, verduras, legumes, carnes, peixes, leite, mandioca, batata, milho e castanhas. Também entram aqui os alimentos minimamente processados, como arroz já limpo, feijão embalado, leite pasteurizado, frutas congeladas e iogurte natural.

Preparações caseiras feitas com esses ingredientes, como uma sopa de legumes, um frango assado ou um cuscuz com ovo, também são comida de verdade. Cozinhar não tira esse status. Pelo contrário: é na cozinha de casa que a gente tem mais controle sobre o sal, o açúcar e a gordura que vão para a panela.

POR QUE VALE A PENA PRIORIZAR ALIMENTOS FRESCOS

Os alimentos frescos e minimamente processados costumam trazer mais fibras, vitaminas e minerais, além de ajudar na saciedade. Um prato colorido, com vegetais, uma fonte de proteína e um carboidrato como arroz ou batata, tende a sustentar melhor até a próxima refeição.

Já os ultraprocessados costumam concentrar mais açúcar, sal e gordura, e são pensados para serem fáceis de comer em grande quantidade. Por isso, é comum perceber que um pacote de biscoito acaba sem que a fome passe de verdade.

Vale lembrar que nenhum alimento sozinho resolve ou estraga a saúde. Cúrcuma, gengibre e azeite são ótimos para dar sabor e podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, mas não funcionam como remédio. O que faz diferença é o padrão ao longo das semanas.

COMO LER O RÓTULO SEM COMPLICAÇÃO

Uma forma prática de reconhecer um ultraprocessado é olhar a lista de ingredientes. Algumas pistas ajudam:

• A lista é longa e cheia de nomes que você não usaria na sua cozinha. • Aparecem vários tipos de açúcar com nomes diferentes, como xarope, maltodextrina ou açúcar invertido. • A embalagem traz alertas de açúcar, sódio ou gordura na parte da frente. • O produto se apresenta como natural na embalagem, mas a lista de ingredientes conta outra história.

Os ingredientes aparecem em ordem de quantidade, do maior para o menor. Se o primeiro item é açúcar ou farinha refinada, isso já diz muito sobre o produto.

TROCAS SIMPLES PARA O DIA A DIA

Não é preciso mudar tudo de uma vez. Pequenas trocas, feitas com calma, costumam durar mais do que uma mudança radical. Algumas ideias:

• Em vez de refrigerante todos os dias, experimente água saborizada com limão e hortelã em parte da semana. • Troque o biscoito recheado do lanche por uma fruta com aveia ou um iogurte natural. • Use temperos naturais, como alho, cebola, cheiro-verde e ervas, no lugar de caldos prontos. • Prepare uma quantidade maior de feijão ou de frango no fim de semana e congele em porções. • Deixe frutas lavadas e à vista na cozinha, para que sejam a primeira opção quando a fome bater. • No lugar do macarrão instantâneo, uma sopa caseira congelada resolve a noite corrida.

Escolha uma ou duas trocas por vez. Quando elas virarem hábito, acrescente outras.

COMO MONTAR UM PRATO MAIS NATURAL

Uma referência simples ajuda bastante na hora de servir. Pense em dividir o prato assim:

• Uma boa parte com verduras e legumes, crus ou cozidos. • Uma parte com proteína, como frango, peixe, ovos, carne ou feijão. • Uma parte com carboidrato, como arroz, batata, mandioca ou macarrão. • Um fio de azeite e temperos naturais para dar sabor.

O clássico arroz com feijão, salada e uma carne já segue essa lógica. A cozinha brasileira é uma ótima aliada de quem quer comer melhor sem gastar muito.

SEM CULPA E SEM RADICALISMO

Comer um salgadinho numa festa, pedir uma pizza no fim de semana ou levar um biscoito na bolsa não apaga suas boas escolhas. Comida também é encontro, memória e prazer. A ideia é que os ultraprocessados sejam a exceção, e não que desapareçam da sua vida.

Se você tem alguma condição de saúde, como diabetes, pressão alta ou colesterol alterado, ou se quer fazer mudanças maiores na alimentação, converse com um nutricionista ou médico. Eles vão avaliar seus exames, sua rotina e seus gostos para orientar o que faz sentido para você.

PERGUNTAS FREQUENTES

Preciso cortar todos os ultraprocessados? Não. O objetivo é reduzir a frequência e dar mais espaço aos alimentos frescos. Eles podem aparecer de vez em quando, sem culpa.

Alimento congelado é ultraprocessado? Nem sempre. Frutas, legumes e carnes congelados sem outros ingredientes são minimamente processados. Já pratos prontos congelados costumam ser ultraprocessados. Na dúvida, leia a lista de ingredientes.

Existe alimento que faz mal por si só? Não é bem assim. O que importa é o conjunto da alimentação e a frequência com que cada alimento aparece no seu dia a dia.

Onde vejo as calorias das receitas? Os valores de calorias e macros estão na página de cada receita do NUTEVO.

RECEITAS PARA EXPERIMENTAR

• Arroz, Feijão, Filé de Frango Grelhado e Salada: nutevo.com.br/receita/nutevo-arroz-feijao-frango-salada • Tilápia ao Forno com Legumes: nutevo.com.br/receita/nx-almoco-02 • Salada de Lentilha: nutevo.com.br/receita/nutevo-salada-lentilha • Sopa Cremosa de Abóbora: nutevo.com.br/receita/nx-jantar-01 • Água Saborizada de Limão e Hortelã: nutevo.com.br/receita/nutevo-agua-saborizada

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