Alimentos ultraprocessados: como identificar e reduzir no dia a dia

Biscoito recheado, refrigerante, macarrão instantâneo, salsicha, nuggets. Esses produtos ganharam espaço no carrinho de compras por serem práticos, baratos e muito saborosos. O problema começa quando eles passam a ocupar o lugar da comida de verdade.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde (2014), trouxe uma forma simples de organizar os alimentos pelo grau de processamento. Entender essa lógica ajuda a fazer escolhas melhores sem precisar decorar tabela nutricional.

OS QUATRO GRUPOS DO GUIA ALIMENTAR

A classificação usada pelo Guia é conhecida como NOVA. Ela separa os alimentos em quatro grupos:

• In natura e minimamente processados: alimentos que vêm direto da natureza ou passaram por processos simples, como limpeza, secagem, moagem, congelamento ou pasteurização. Exemplos: frutas, verduras, legumes, arroz, feijão, ovos, carnes frescas, leite, farinha de mandioca, aveia e café em pó. • Ingredientes culinários processados: produtos extraídos de alimentos e usados para temperar e cozinhar. Exemplos: óleos, azeite, manteiga, açúcar e sal. • Processados: alimentos in natura acrescidos de sal, açúcar ou óleo, geralmente com poucos ingredientes. Exemplos: legumes em conserva, sardinha em lata, queijos, frutas em calda e pães feitos só com farinha, água, sal e fermento. • Ultraprocessados: formulações industriais feitas principalmente de substâncias extraídas de alimentos ou sintetizadas em laboratório, com aditivos como corantes, aromatizantes, emulsificantes e realçadores de sabor. Exemplos: refrigerantes, salgadinhos de pacote, biscoitos recheados, embutidos, macarrão instantâneo, nuggets, bebidas lácteas adoçadas e muitos pães de forma industrializados.

A regra de ouro do Guia é preferir sempre alimentos in natura ou minimamente processados, e as preparações culinárias feitas com eles, a alimentos ultraprocessados.

POR QUE VALE A PENA REDUZIR

Os ultraprocessados costumam concentrar mais açúcar, sódio, gorduras e calorias e, ao mesmo tempo, trazer menos fibras, vitaminas e minerais. Eles são pensados para serem muito saborosos e fáceis de comer em grande quantidade, muitas vezes sem prato nem talher, na frente de uma tela.

O Guia Alimentar associa o consumo elevado desses produtos a maior risco de obesidade e de doenças crônicas, como hipertensão, diabetes e doenças do coração. Além disso, eles tendem a substituir refeições preparadas em casa, que são mais nutritivas e fazem parte da nossa cultura.

Isso não quer dizer que um biscoito de vez em quando vai fazer mal. A questão é a frequência e o espaço que esses produtos ocupam na rotina.

COMO IDENTIFICAR NO MERCADO

Nem sempre é óbvio. Alguns produtos com cara de saudáveis são ultraprocessados, como barrinhas de cereal, bebidas vegetais adoçadas, iogurtes com sabor e pães de forma "integrais". Alguns sinais ajudam:

• Lista de ingredientes longa. • Nomes que você não usaria na cozinha de casa: xarope de glicose, maltodextrina, gordura vegetal hidrogenada, proteína isolada, amido modificado, aromatizante, emulsificante, espessante, realçador de sabor. • Açúcar aparecendo com vários nomes diferentes na mesma lista. • Lupa preta na frente da embalagem.

Essa lupa faz parte da nova rotulagem nutricional da Anvisa (RDC 429/2020 e IN 75/2020). Ela avisa quando o produto é alto em açúcar adicionado, gordura saturada ou sódio. Um produto sem lupa não é automaticamente saudável, mas a presença dela é um alerta útil na hora de comparar.

Lembre também que os ingredientes aparecem em ordem decrescente de quantidade. Se açúcar, gordura ou farinha refinada estão entre os primeiros, eles são a base do produto.

TROCAS PRÁTICAS PARA A ROTINA

Reduzir não precisa ser uma revolução. Trocas pequenas, feitas uma de cada vez, costumam durar mais:

• Refrigerante ou suco de caixinha: troque por água, água com rodelas de limão ou fruta inteira. • Biscoito recheado no lanche: troque por fruta com um punhado de castanhas, ou pão francês com queijo. • Macarrão instantâneo: troque por macarrão comum com molho de tomate caseiro, pronto em poucos minutos. • Nuggets e empanados congelados: troque por frango em tiras temperado e assado no forno ou na airfryer. • Iogurte adoçado com sabor: troque por iogurte natural com banana picada. • Tempero pronto em cubo ou sachê: troque por alho, cebola, ervas e especiarias. • Salgadinho de pacote: troque por pipoca feita na panela, com pouco óleo e sal. • Cereal matinal açucarado: troque por aveia, cuscuz ou tapioca com recheio caseiro.

ORGANIZAÇÃO É O QUE SUSTENTA A MUDANÇA

Muita gente recorre aos ultraprocessados por falta de tempo, não por falta de vontade. Por isso, a organização da semana faz mais diferença do que a força de vontade.

• Reserve um momento do fim de semana para cozinhar arroz, feijão e uma proteína em maior quantidade. • Deixe legumes lavados e picados na geladeira. • Monte marmitas para os dias mais corridos. • Tenha lanches simples à mão: frutas, ovos cozidos, castanhas, iogurte natural. • Faça a lista de compras antes de ir ao mercado e evite ir com fome.

No restaurante por quilo, a lógica é a mesma: priorize arroz, feijão, saladas, legumes e carnes preparadas na hora, e deixe frituras, empanados e embutidos para ocasiões esporádicas.

COMO COMEÇAR HOJE

• Olhe sua despensa e identifique os três ultraprocessados que você consome com mais frequência. • Escolha um deles e defina uma troca para esta semana. • Na próxima compra, leia a lista de ingredientes e procure a lupa frontal. • Cozinhe pelo menos uma refeição a mais em casa por semana.

Se precisar de inspiração, as receitas do NUTEVO usam ingredientes do dia a dia e mostram calorias e macros de cada porção. Pessoas com doenças crônicas, gestantes ou quem tem necessidades específicas devem procurar um nutricionista para orientação individual.