Temperos naturais: como dar mais sabor com menos sal e gordura

Muita gente acha que comida saudável é comida sem graça. Na prática, o que deixa um prato sem graça é tempero mal usado, e não a falta de sal ou de gordura. Alho dourado, cebola bem refogada, um punhado de cheiro-verde e uma pitada de cominho fazem mais pelo sabor do que uma colher a mais de sal.

Isso importa porque o brasileiro costuma consumir bem mais sal do que o recomendado. A Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta ficar abaixo de 5 g de sal por dia, o que corresponde a cerca de 2 g de sódio. Uma colher de chá de sal já fica perto desse limite. A boa notícia é que o paladar se acostuma: quando o tempero natural ganha espaço, o sal pode diminuir sem que a comida perca a graça.

A BASE DE TUDO: ALHO, CEBOLA E CHEIRO-VERDE

Alho e cebola são o ponto de partida da cozinha brasileira, e o segredo está no preparo. A cebola picada fina, refogada em fogo médio até ficar transparente e levemente dourada, solta um sabor adocicado que dá corpo ao arroz, ao feijão e à carne moída. O alho queima rápido e fica amargo, então entra depois da cebola e fica menos de um minuto no fogo.

Para refogar, não precisa de muito óleo. Uma colher de chá costuma bastar para a panela de arroz de uma família pequena. Se começar a grudar, pingue um pouco de água em vez de mais óleo. A água solta o fundinho dourado da panela, que é puro sabor.

O cheiro-verde (salsinha e cebolinha) funciona melhor no final. Colocado no fogo desde o começo, ele perde cor e aroma. Salpique na hora de desligar o fogo ou direto no prato. O coentro segue a mesma lógica e combina muito com peixe, feijão e ovos.

ESPECIARIAS QUE VALEM TER NO ARMÁRIO

Não é preciso uma prateleira cheia. Com poucos potes dá para variar bastante o cardápio da semana:

• Orégano: clássico no molho de tomate, na pizza caseira, em legumes assados e no frango. • Cominho: sabor quente e marcante, vai bem no feijão, na carne moída e no grão-de-bico. Comece com pouco, porque ele domina o prato. • Páprica doce ou defumada: dá cor e um toque de churrasco a frango, batata e ovos mexidos. • Açafrão-da-terra (cúrcuma): cor amarela bonita e sabor suave, ótimo no arroz, no frango e em sopas. • Pimenta-do-reino: moída na hora tem muito mais aroma do que a comprada já moída. • Louro: uma ou duas folhas no feijão ou no ensopado, retiradas antes de servir.

Especiaria também perde força com o tempo. Guarde em pote bem fechado, longe do calor do fogão e da luz. Se ao abrir o pote você quase não sente cheiro, está na hora de trocar.

LIMÃO E VINAGRE: A ACIDEZ QUE SUBSTITUI O SAL

A acidez realça o sabor e disfarça bem a redução do sal. Algumas gotas de limão no feijão já servido, no peixe grelhado ou na salada fazem o prato parecer mais temperado. Raspas da casca do limão, sem a parte branca, trazem perfume ao frango e ao arroz.

O vinagre de maçã ou de vinho cumpre papel parecido nas saladas. Um vinagrete de tomate, cebola, pimentão, cheiro-verde, vinagre e um fio de azeite acompanha churrasco, feijão e arroz e quase não precisa de sal.

Outra dica simples: salgue no final e prove antes. Quem salga no início tende a corrigir depois e acaba colocando mais. E deixe o saleiro fora da mesa.

TEMPERO CASEIRO PARA CONGELAR

Um tempero pronto feito em casa economiza tempo durante a semana e substitui os temperos industrializados em cubo ou em pó, que costumam ser muito ricos em sódio. A nova rotulagem da Anvisa ajuda a identificar esses produtos, com a lupa frontal de alto em sódio.

• Descasque 1 cabeça de alho e 2 cebolas médias. • Junte 1 maço de salsinha e 1 de cebolinha, lavados e bem secos. • Bata no processador ou no liquidificador com 2 a 3 colheres de sopa de azeite ou óleo, só o suficiente para virar uma pasta. • Se quiser, acrescente pimentão, pimenta-do-reino ou um pouco de açafrão-da-terra. • Não coloque sal. Assim, você controla a quantidade em cada preparo. • Distribua em forminhas de gelo, congele e depois passe os cubos para um pote ou saquinho bem fechado.

Cada cubinho tempera uma panela de arroz ou de feijão. Um cuidado de segurança: pasta de alho no óleo não deve ficar em temperatura ambiente. Mantenha sempre no congelador ou, se for usar em poucos dias, na geladeira.

COMBINAÇÕES POR TIPO DE ALIMENTO

Alguns pares que raramente dão errado:

• Frango: alho, limão, páprica, açafrão-da-terra e alecrim. • Carne bovina: alho, cebola, cominho, louro e pimenta-do-reino. • Carne de porco: alho, suco de limão ou de laranja, alecrim e páprica. • Peixe: limão, coentro ou salsinha, alho e um pouco de páprica doce. • Feijão e lentilha: alho, cebola, louro e uma pitada de cominho. • Ovos: cebolinha, orégano, tomate e pimenta-do-reino. • Abóbora, cenoura e batata assadas: alecrim, tomilho ou páprica, com um fio de azeite. • Couve e outras folhas refogadas: alho dourado e gotas de limão no final.

Deixar a carne marinando no tempero por algumas horas na geladeira ajuda o sabor a penetrar. Assar ou grelhar, em vez de fritar, reduz a gordura sem tirar o sabor, especialmente com essas misturas.

COMO COMEÇAR HOJE

• Escolha duas especiarias novas para testar nesta semana, como páprica e cominho. • Faça uma leva de tempero caseiro sem sal no fim de semana e congele em cubos. • Reduza o sal das receitas de sempre aos poucos e compense com limão, ervas e alho. • Troque o tempero pronto em cubo pelo seu tempero caseiro. • Prove antes de salgar e tire o saleiro da mesa.

Quem tem pressão alta, doença nos rins ou outra condição que exige controle de sódio deve seguir as orientações do médico e do nutricionista, que podem indicar limites específicos para o seu caso.