Pequenos hábitos, grandes resultados

Toda segunda-feira muita gente decide mudar tudo: cortar o doce, acordar às cinco, ir à academia todo dia e comer só salada. Na quarta, o plano já ficou pesado demais. Na sexta, foi abandonado. Não é falta de caráter; mudanças grandes e simultâneas exigem uma força de vontade que ninguém tem sobrando o tempo todo.

O QUE É UM HÁBITO

Hábito é aquilo que você faz quase sem pensar, porque já repetiu tantas vezes que virou parte do dia. Escovar os dentes depois do café, colocar feijão no prato, pegar o mesmo caminho para o trabalho. A grande vantagem de um hábito é justamente essa: ele não depende de motivação. Depois de instalado, acontece no automático.

Por isso, em vez de tentar ter disciplina o tempo todo, vale mais a pena construir alguns hábitos bons que trabalham por você.

POR QUE PEQUENO FUNCIONA MELHOR

• É fácil de começar: não exige tempo, dinheiro nem um dia perfeito. • É fácil de repetir: mesmo num dia ruim, dá para cumprir. • Gera confiança: cada pequena vitória mostra que você é capaz de mudar. • Soma com o tempo: um ajuste diário, mantido por meses, muda a rotina inteira.

Uma caminhada de 20 minutos parece pouco. Mas, feita na maioria dos dias ao longo de um ano, ela vira dezenas de horas de movimento. O mesmo vale para uma porção de legumes a mais no almoço ou um refrigerante a menos na semana.

HÁBITOS SIMPLES PARA COMEÇAR

• Colocar um legume ou verdura no almoço e no jantar: couve, abobrinha, cenoura, quiabo, chuchu, o que estiver mais em conta na feira. • Trocar o refrigerante das refeições por água ou água com limão. • Incluir uma fonte de proteína no café da manhã, como ovo, queijo branco ou iogurte natural. • Comer uma fruta por dia no lanche: banana, laranja, mexerica, manga na época. • Caminhar de 20 a 30 minutos, mesmo que seja descendo um ponto antes do ônibus. • Dormir e acordar em horários parecidos. • Cozinhar em casa mais vezes, como incentiva o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde. • Comer sentado, com calma e longe da tela.

Não precisa escolher todos. Um já é um ótimo começo.

A REGRA DO UM POR VEZ

Escolha um hábito e foque nele por uma ou duas semanas. Quando ele começar a sair sem esforço, acrescente o próximo. Parece lento, mas é exatamente isso que faz funcionar: você nunca carrega peso demais de uma vez.

Um exemplo de sequência:

• Semanas 1 e 2: água no lugar do refrigerante nas refeições. • Semanas 3 e 4: um legume no almoço todos os dias. • Semanas 5 e 6: caminhada depois do jantar três vezes por semana. • Semanas 7 e 8: fruta no lanche da tarde.

Em dois meses, a rotina mudou bastante, sem nenhuma semana sofrida.

COMO FAZER O HÁBITO GRUDAR

• Pendure o novo hábito em algo que você já faz: "depois de passar o café, encho minha garrafa de água". • Deixe o caminho fácil: frutas lavadas na fruteira, tênis perto da porta, legumes já picados na geladeira. • Dificulte o que você quer evitar: não deixe o biscoito recheado no armário da sala, por exemplo. • Comece menor do que acha que deveria: cinco minutos de caminhada são melhores do que zero. • Marque num calendário ou aplicativo: ver a sequência de dias cumpridos dá motivação.

UM DIA COM PEQUENOS AJUSTES

• Café da manhã: o pão de sempre, agora com ovo mexido, e uma fruta. • Almoço: o arroz com feijão de casa, com uma salada e um legume refogado no prato. • Lanche: banana ou mexerica no lugar do biscoito. • Jantar: o mesmo prato do almoço ou uma sopa, com água para beber. • Noite: dez minutos de caminhada no quarteirão e celular longe da cama.

Nada de cardápio novo: é a comida de sempre, com pequenas trocas.

ERROS COMUNS

• Mudar tudo ao mesmo tempo. • Achar que um dia ruim estraga tudo: se falhou hoje, retome amanhã. O que importa é o conjunto das semanas. • Escolher hábitos que você detesta: se não gosta de correr, caminhe, dance ou pedale. • Copiar a rotina de outra pessoa sem adaptar ao seu trabalho, à sua família e ao seu orçamento. • Medir o progresso só pela balança, esquecendo disposição, sono, intestino e humor.

DÚVIDAS FREQUENTES

Quanto tempo leva para um hábito virar automático? Varia muito de pessoa para pessoa e de hábito para hábito. Alguns pegam em poucas semanas, outros levam meses. Paciência faz parte do processo.

E se a semana for corrida? Reduza o hábito ao mínimo em vez de abandonar. Se não dá para caminhar 30 minutos, caminhe 10. Manter a sequência viva é mais importante do que cumprir a meta cheia.

PARA COMEÇAR HOJE

Escolha um único hábito desta lista, o que parecer mais fácil, e faça ainda hoje. Amanhã, repita. Pequenas escolhas repetidas constroem uma rotina mais saudável com o tempo. Se quiser, use o NUTEVO para encontrar receitas simples e acompanhar suas refeições.

Gestantes, pessoas com doenças crônicas ou que usam medicamentos devem procurar um nutricionista ou médico para uma orientação individual.