Dieta para ganhar massa

Ganhar massa muscular não é comer de tudo sem critério. É oferecer ao corpo energia e proteína suficientes, com qualidade, para construir músculo — e não apenas acumular gordura.

O TRIPÉ DO GANHO DE MASSA • Superávit calórico leve: coma um pouco acima do seu gasto, sem exageros. • Proteína suficiente: de 1,6 g a 2,2 g por quilo de peso por dia. • Treino de força e descanso: o músculo cresce na recuperação.

COMO MONTAR O PRATO • Proteína em todas as refeições (carnes magras, ovos, peixe, laticínios, leguminosas). • Carboidratos de qualidade para energia (arroz, batata-doce, aveia, frutas). • Gorduras boas (azeite, castanhas, abacate).

ESTRATÉGIAS PRÁTICAS • Faça de 4 a 6 refeições por dia para atingir as calorias com conforto. • Use lanches densos e nutritivos (vitaminas, pasta de amendoim, iogurte com granola). • Não pule o pós-treino: proteína e carboidrato ajudam a recuperar.

DICA PRÁTICA Se você "não consegue engordar", quase sempre está comendo menos do que pensa. Aumente as porções aos poucos e acompanhe a evolução.

CONCLUSÃO Ganho de massa com qualidade é energia na medida, proteína suficiente e constância. Menos pressa, mais consistência.

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