Carboidratos são aliados do seu treino

Basta alguém dizer que vai começar a treinar para aparecer o conselho: "corta o carboidrato". Aí some o arroz, some o pão, some a fruta, e o treino de quinta-feira vira um sacrifício, com perna pesada e cabeça cansada. Carboidrato não é vilão. Para quem treina, ele é combustível.

O QUE SÃO CARBOIDRATOS

Carboidratos são nutrientes que o corpo transforma principalmente em glicose, uma das fontes de energia mais importantes para os músculos e para o cérebro. Uma parte fica guardada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio, uma reserva que o corpo usa durante o exercício, especialmente nos treinos mais intensos ou mais longos.

Eles estão em alimentos muito presentes na mesa brasileira: arroz, feijão, mandioca, batata, inhame, milho, pão, macarrão, aveia e frutas.

POR QUE QUEM TREINA PRECISA DELES

• Fornecem energia para treinar com intensidade. • Ajudam a repor o glicogênio depois do esforço. • Apoiam a recuperação e o desempenho no treino seguinte. • Deixam a proteína livre para cumprir seu papel de construção, já que o corpo não precisa usá-la como principal fonte de energia. • Tornam a alimentação mais prazerosa e fácil de manter.

Cortar tudo pode trazer cansaço, treinos piores, irritação e mais vontade de comer doce no fim do dia. Muita gente que tira o carboidrato por completo descobre, depois de algumas semanas, que o plano não se sustenta, porque fica difícil comer fora, almoçar em família ou simplesmente aproveitar a comida.

QUALIDADE FAZ DIFERENÇA

Nem todo carboidrato chega ao prato do mesmo jeito. Os alimentos in natura ou minimamente processados, que o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda como base da alimentação, trazem também fibras, vitaminas e minerais.

Prefira no dia a dia:

• Arroz, branco ou integral, com feijão. • Mandioca, batata-doce, batata, inhame e cará. • Aveia, milho, cuscuz de milho e tapioca. • Frutas, como banana, manga, mamão, laranja, uva e abacaxi. • Pão francês ou integral e macarrão, em porções adequadas.

Deixe para as ocasiões especiais doces, biscoitos recheados, refrigerantes, salgadinhos e outros ultraprocessados.

QUANDO CONSUMIR

Uma estratégia prática é concentrar boa parte dos carboidratos nas refeições ao redor do treino:

• Antes: algo de digestão fácil, uma a duas horas antes, como banana com aveia, pão com queijo branco, tapioca ou batata-doce com frango. • Depois: uma refeição completa com carboidrato e proteína, como arroz, feijão, carne e salada, ou cuscuz com ovos. • Nas outras refeições: ajuste a quantidade ao seu objetivo, à sua fome e ao gasto do dia.

Quem treina cedo, sem comer nada, pode sentir falta de energia. Se for o seu caso, teste uma fruta antes de sair de casa.

QUANTO COMER

Não existe porção única. Quem treina pesado vários dias por semana, pratica esporte de longa duração ou tem trabalho físico precisa de mais carboidrato do que quem faz uma caminhada leve. Um jeito simples de começar é usar o método do prato, com metade de vegetais, um quarto de proteína e um quarto de carboidrato, e aumentar a parte do carboidrato nos dias de treino mais forte. Depois, observe o rendimento, a fome e a disposição, e ajuste.

EXEMPLO DE UM DIA DE TREINO

• Café da manhã: cuscuz com ovo, café com leite e mamão. • Almoço: arroz, feijão, frango grelhado, salada e abóbora refogada. • Antes do treino, no fim da tarde: banana com aveia e canela, ou pão com queijo branco. • Depois do treino, no jantar: mandioca cozida com carne de panela, couve refogada e salada de tomate. • Lanche da noite, se houver fome: iogurte natural com fruta.

Nos dias de descanso, a estrutura pode ser a mesma, com porções de carboidrato um pouco menores se a fome e o gasto forem menores.

ERROS COMUNS

• Cortar todo carboidrato por medo e depois compensar com doces. • Treinar depois de muitas horas sem comer e se sentir fraco no meio da série. • Exagerar nos ultraprocessados achando que o treino "queima tudo". • Copiar a dieta de atletas profissionais sem ter a mesma rotina. • Esquecer a hidratação, que também influencia o desempenho.

DÚVIDAS FREQUENTES

Comer carboidrato à noite atrapalha? O horário, sozinho, não é o problema. O que pesa mais é o conjunto do dia e a qualidade das escolhas. Para quem treina à noite, o jantar com carboidrato é justamente a refeição de recuperação.

Arroz branco é proibido? Não. Arroz branco com feijão é uma combinação tradicional e nutritiva. O integral traz mais fibras, e os dois podem fazer parte da rotina.

Preciso de gel ou bebida esportiva? Para a maioria dos treinos de academia, a comida resolve. Produtos específicos costumam fazer mais sentido em provas e treinos longos, de preferência com orientação.

PARA COMEÇAR

Na próxima refeição antes do treino, inclua uma boa fonte de carboidrato e observe como você rende. Escolher o tipo certo, na quantidade certa e na hora certa faz diferença no desempenho. No NUTEVO você encontra receitas com arroz, mandioca, batata-doce e aveia para montar a semana de treino.

Gestantes, pessoas com doenças crônicas ou que usam medicamentos devem procurar um nutricionista ou médico para uma orientação individual.