Proteína na medida certa para hipertrofia

Quem começa a treinar para ganhar massa muscular logo ouve de tudo na academia: que precisa comer frango de três em três horas, que sem suplemento não vai a lugar nenhum, que proteína demais faz mal. No meio de tanta opinião, o básico se perde. E o básico é simples: músculo precisa de treino, proteína, energia e descanso.

PARA QUE SERVE A PROTEÍNA

As proteínas são formadas por aminoácidos, que funcionam como blocos de construção para músculos, pele, enzimas e muitas outras estruturas do corpo. O treino de força cria o estímulo para o músculo se adaptar e crescer; a proteína da alimentação fornece a matéria-prima para essa reconstrução.

Sem treino, comer mais proteína não constrói músculo. Sem proteína suficiente, o treino rende menos do que poderia. Uma coisa depende da outra.

QUANTO CONSUMIR

Para quem busca hipertrofia, uma referência bastante usada é de 1,6 g a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Uma pessoa de 80 kg, por exemplo, ficaria entre cerca de 128 g e 176 g diários.

Encare esses números como uma faixa de referência geral, não como regra. A quantidade adequada depende da idade, do tipo de treino, do restante da alimentação e da saúde de cada pessoa. Quem tem doença nos rins, por exemplo, precisa de acompanhamento antes de aumentar a proteína.

DISTRIBUA AO LONGO DO DIA

Mais do que concentrar tudo no almoço, vale espalhar a proteína pelas refeições:

• Divida o total em 4 a 5 refeições, ou no número que couber na sua rotina. • Uma referência comum é de 25 g a 40 g de proteína por refeição. • Tenha uma refeição com proteína nas horas antes ou depois do treino, para apoiar a recuperação.

ONDE ENCONTRAR PROTEÍNA NO DIA A DIA

Não é preciso nada sofisticado. Boa parte das fontes cabe no carrinho do mercado e na marmita:

• Ovos: baratos, versáteis e fáceis de preparar cozidos, mexidos ou em omelete. • Frango: peito, coxa e sobrecoxa, grelhados, assados ou desfiados. • Carne bovina magra: patinho, alcatra, músculo e carne moída de corte magro. • Peixes: tilápia, sardinha (inclusive em lata) e atum. • Laticínios: leite, iogurte natural, queijo branco e ricota. • Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha, que somam proteína vegetal ao prato. • Suplementos, como o whey protein: práticos em dias corridos, mas não obrigatórios.

O arroz com feijão também contribui: juntos, os dois se completam em aminoácidos e reforçam a proteína da refeição a um custo baixo.

NÃO ESQUEÇA A ENERGIA

Construir músculo gasta energia. Por isso, a hipertrofia costuma acontecer melhor com um leve superávit calórico, ou seja, comendo um pouco mais do que o corpo gasta. Se falta energia, parte da proteína acaba sendo usada como combustível em vez de ir para a construção.

Carboidratos como arroz, mandioca, batata-doce, aveia, cuscuz, macarrão e frutas sustentam os treinos. Gorduras boas, como azeite, abacate, castanhas e amendoim, completam a alimentação. Treino de força, comida suficiente e descanso formam o tripé.

EXEMPLO DE UM DIA

Um exemplo para quem treina no fim da tarde, sem quantidades fixas:

• Café da manhã: ovos mexidos, pão francês ou cuscuz, banana e café com leite. • Almoço: salada, arroz, feijão, frango grelhado e legumes refogados. • Lanche antes do treino: iogurte natural com aveia e fruta, ou tapioca com queijo branco. • Depois do treino: jantar com carne moída, arroz, feijão, abóbora e salada, ou um shake de whey se o jantar for demorar. • Ceia, se houver fome: um copo de leite ou um iogurte.

ERROS COMUNS

• Exagerar na proteína e esquecer o resto: comer só frango e ovo, sem carboidrato e vegetais, atrapalha o treino e a saúde. • Concentrar quase tudo em uma refeição só. • Achar que suplemento é obrigatório: a comida dá conta na maioria dos casos; o suplemento é uma conveniência. • Treinar sem progressão: sem aumentar aos poucos a carga ou o desafio, o estímulo para crescer diminui. • Dormir mal: boa parte da recuperação acontece no descanso. • Esperar mudanças grandes em poucas semanas: ganhar massa é um processo lento, que varia de pessoa para pessoa.

DÚVIDAS FREQUENTES

Proteína vegetal funciona? Funciona. Combinando leguminosas, cereais e, para quem consome, ovos e laticínios, dá para chegar a boas quantidades. Quem segue alimentação vegana costuma precisar de um pouco mais de planejamento.

Preciso tomar o shake logo depois do treino? Não precisa sair correndo. O mais importante é a quantidade total do dia e uma boa distribuição entre as refeições.

Mulheres precisam de outra conta? A lógica é a mesma, proporcional ao peso e ao treino. A quantidade final deve ser ajustada a cada pessoa.

PARA COMEÇAR

Olhe para as suas refeições de hoje e veja se todas têm uma fonte de proteína. Se alguma estiver sem, comece por ela: um ovo no café, um iogurte no lanche, um pedaço de frango na marmita. Nas dietas de hipertrofia e ganho de massa do NUTEVO você encontra cardápios e receitas para montar a semana.

Gestantes, pessoas com doenças crônicas ou que usam medicamentos devem procurar um nutricionista ou médico para uma orientação individual.