Reduza o açúcar de forma inteligente

O cafezinho com duas colheres de açúcar, o suco de caixinha no almoço, o biscoito no meio da tarde, o refrigerante no jantar. Somando tudo, muita gente consome bem mais açúcar do que imagina, mesmo sem ter comido um doce de verdade no dia. A boa notícia é que dá para reduzir sem sofrimento e sem tirar o prazer da comida.

DE QUE AÇÚCAR ESTAMOS FALANDO

O foco aqui é o açúcar adicionado: aquele colocado no café, nos bolos e, principalmente, nos produtos industrializados. O açúcar que vem naturalmente na fruta inteira é outra história, porque chega junto com fibras, água, vitaminas e minerais.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que os açúcares livres representem menos de 10% da energia total consumida no dia, e indica que reduzir para menos de 5% traz benefícios adicionais. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, orienta usar açúcar em pequenas quantidades nas preparações e evitar alimentos ultraprocessados.

POR QUE VALE A PENA REDUZIR

• Energia mais estável ao longo do dia, sem aquela moleza depois do doce. • Menos vontade de doce com o tempo, porque o paladar se acostuma. • Mais espaço no dia para alimentos que nutrem de verdade. • Cuidado com os dentes, já que o açúcar está entre os principais fatores ligados à cárie. • Benefícios para a saúde no longo prazo, como parte de uma alimentação equilibrada.

ONDE O AÇÚCAR SE ESCONDE

• Refrigerantes, sucos de caixinha, néctares, chás gelados prontos e achocolatados. • Biscoitos recheados, cookies e bolos prontos. • Iogurtes saborizados e bebidas lácteas. • Cereais matinais e barrinhas. • Molhos prontos, como ketchup e molho barbecue. • Pães industrializados. • Produtos vendidos como "fit" ou "naturais" que levam açúcar, mel, melado ou xarope em boa quantidade.

COMO LER O RÓTULO

Com a rotulagem nutricional atual, muitos produtos trazem na frente da embalagem uma lupa indicando "alto em açúcar adicionado". É um atalho útil na hora da compra. A tabela nutricional também passou a mostrar a linha de açúcares adicionados.

Outra dica é olhar a lista de ingredientes: ela vem em ordem decrescente de quantidade. Se o açúcar aparece entre os primeiros, ele é um dos principais componentes do produto. Fique atento aos outros nomes que ele pode ter, como xarope de glicose, açúcar invertido, dextrose e frutose.

COMO REDUZIR SEM SOFRER

• Comece pelas bebidas, onde costuma estar boa parte do açúcar do dia: troque o refrigerante por água, água com gás e limão ou chá gelado feito em casa sem açúcar. • Diminua aos poucos o açúcar do café: de duas colheres para uma e meia, depois uma, depois meia. Em algumas semanas, o paladar se ajusta. • Prefira a fruta inteira ao suco: banana, manga, mamão, abacaxi, melancia e as frutas da estação matam a vontade de doce com mais saciedade. • Use especiarias e aromas: canela, cravo, baunilha e raspas de laranja dão sabor sem açúcar. • Faça versões caseiras: bolo de banana com menos açúcar, iogurte natural batido com fruta. • Tire o doce da vista e deixe a fruteira no lugar mais visível da cozinha.

EXEMPLO DE UM DIA COM MENOS AÇÚCAR

• Café da manhã: café com menos açúcar, ou sem, pão com ovo e mamão. • Lanche: iogurte natural com banana amassada e canela. • Almoço: arroz, feijão, frango, salada e água com limão para beber. • Lanche da tarde: pipoca feita em casa ou uma fruta com castanhas. • Jantar: sopa ou omelete com legumes e, de sobremesa, abacaxi com hortelã.

Ninguém passa vontade nesse cardápio. O doce aparece na fruta, na canela e no sabor da própria comida, e o açúcar adicionado fica para os momentos em que realmente vale a pena.

ERROS COMUNS

• Cortar tudo de uma vez: cortes bruscos costumam terminar em recaída. • Trocar o açúcar por mel ou açúcar mascavo achando que estão liberados: eles continuam sendo açúcares. • Tratar o doce como proibido: a sobremesa do domingo cabe numa vida equilibrada. • Prestar atenção só nos doces e esquecer as bebidas. • Encher o carrinho de produtos "zero" e esquecer da comida de verdade.

DÚVIDAS FREQUENTES

Adoçante é a solução? Pode servir como ponte para algumas pessoas, mas o ideal é acostumar o paladar a sabores menos doces. Quem tem diabetes ou outra condição de saúde deve conversar com o profissional que o acompanha.

Preciso evitar fruta por causa do açúcar? Não. A fruta inteira faz parte de uma alimentação saudável e é recomendada pelo Guia Alimentar. O cuidado maior é com sucos adoçados e com o açúcar adicionado.

E a vontade de doce depois do almoço? Uma fruta, um pedaço pequeno de doce caseiro ou um café sem açúcar costumam resolver. Com o tempo, a vontade tende a diminuir.

PARA COMEÇAR HOJE

Escolha uma única troca para esta semana, como o refrigerante do almoço ou uma colher a menos no café, e mantenha. Depois, passe para a próxima. Reduções pequenas e constantes tendem a durar muito mais do que cortes radicais. No NUTEVO você encontra receitas com pouco ou nenhum açúcar adicionado para facilitar o caminho.

Gestantes, pessoas com doenças crônicas ou que usam medicamentos devem procurar um nutricionista ou médico para uma orientação individual.