Alimentação saudável gastando pouco: guia prático para o dia a dia

Muita gente associa comer bem a produtos caros: castanhas importadas, sementes da moda, itens fit de prateleira especial. Essa impressão afasta quem tem o orçamento apertado, o que é uma pena, porque a base de uma boa alimentação brasileira está entre os alimentos mais baratos do mercado.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, coloca os alimentos in natura e minimamente processados, preparados em casa, no centro de uma alimentação saudável. Arroz, feijão, ovos e legumes da estação costumam render muitas refeições pelo que custam, bem mais do que produtos prontos.

OS ALIMENTOS BARATOS QUE MAIS ENTREGAM

Uma lista curta que resolve boa parte da semana:

• Ovos: proteína de ótima qualidade, versáteis e rápidos de preparar. • Feijão e outras leguminosas, como lentilha, grão-de-bico e ervilha seca: proteína vegetal, fibras e ferro. • Arroz: base energética barata, que rende muito e combina com tudo. • Frango: coxa e sobrecoxa costumam sair mais em conta que o peito; retire a pele se quiser uma versão mais leve. • Sardinha em lata: proteína prática e fonte de ômega-3. Escorra o óleo e confira o rótulo, porque a nova rotulagem da Anvisa mostra a lupa frontal quando o produto é alto em sódio. • Aveia: rende muitas porções e serve para mingau, panqueca, bolo e para engrossar vitaminas. • Banana: uma das frutas mais baratas e encontrada o ano inteiro. • Legumes e verduras da estação: abóbora, cenoura, repolho, chuchu, couve, beterraba, tomate e o que estiver em oferta na feira. • Mandioca, batata-doce e fubá: carboidratos baratos e muito brasileiros.

A dupla arroz e feijão merece destaque. Juntos, eles se complementam em aminoácidos e formam a base de um prato completo por um custo baixo. Acrescente um ovo e uma salada de repolho e você tem uma refeição nutritiva que cabe em qualquer bolso.

COMO COMPRAR MELHOR

Economizar começa antes de chegar ao caixa:

• Monte um cardápio simples da semana e faça a lista a partir dele. • Priorize frutas e legumes da estação, que ficam mais baratos e mais saborosos. • Na feira, os preços costumam cair perto do horário de encerramento. • Compare o preço por quilo, e não o preço da embalagem. • Compre grãos e cereais em pacotes maiores, se tiver onde guardar bem fechados. • Evite ir ao mercado com fome, o que aumenta as compras por impulso. • Desconfie de produtos com apelo saudável que custam o dobro da versão comum. Leia a lista de ingredientes antes de pagar mais.

COZINHAR EM CASA É O MAIOR ECONOMIZADOR

Refeições feitas em casa saem bem mais baratas que as compradas prontas, e ainda permitem controlar sal, óleo e açúcar. O segredo para manter o hábito é a organização:

• Reserve um período do fim de semana para adiantar a comida. • Cozinhe uma panela grande de feijão e congele em porções. • Asse uma assadeira de coxas de frango com legumes que rende vários dias. • Deixe legumes cortados e higienizados em potes na geladeira. • Monte marmitas para o trabalho e evite gastar com almoço fora todos os dias.

Um exemplo de cardápio barato para um dia:

• Café da manhã: café com leite, pão francês com ovo mexido e uma banana. • Almoço: arroz, feijão, coxa de frango assada, abóbora refogada e salada de repolho com cenoura. • Lanche: mingau de aveia com banana e canela. • Jantar: sopa de legumes com macarrão e o frango que sobrou, desfiado.

APROVEITAMENTO INTEGRAL DOS ALIMENTOS

Jogar fora parte do alimento é jogar dinheiro fora. Muitas partes que vão para o lixo são comestíveis e nutritivas:

• Talos de couve, brócolis e agrião entram em refogados, sopas e omeletes. • Folhas de cenoura e de beterraba viram refogado ou bolinho assado. • Casca de abóbora bem lavada pode ser assada junto com a polpa. • Sementes de abóbora, lavadas e secas, ficam ótimas torradas no forno. • Banana madura demais vira bolo, vitamina ou panqueca de aveia. • Sobra de arroz vira bolinho assado ou arroz de forno com legumes. • Pão amanhecido vira torrada ou farinha de rosca.

Lave bem cascas, talos e folhas em água corrente e higienize seguindo as instruções do rótulo do produto sanitizante para alimentos. Guarde as sobras na geladeira em potes fechados e consuma em poucos dias.

COMO COMEÇAR HOJE

• Abra a despensa e a geladeira e planeje três refeições com o que já tem. • Na próxima compra, priorize ovos, feijão, arroz, frango, banana, aveia e legumes da estação. • Separe um período da semana para cozinhar em maior quantidade. • Reaproveite pelo menos um alimento que você costuma descartar.

Para ter ideias de pratos com esses ingredientes, vale explorar as receitas do NUTEVO, que trazem a informação nutricional de cada porção. Pessoas com doenças crônicas, gestantes ou com necessidades específicas devem buscar orientação de nutricionista ou médico para adaptar o plano ao próprio orçamento.