Gorduras boas: onde encontrar e como usar na medida certa

Durante muito tempo, gordura foi sinônimo de vilã. Muita gente cortou tudo o que parecia gorduroso e passou a comprar produtos "light" e "zero gordura", que muitas vezes compensavam o sabor com açúcar e aditivos. Hoje se sabe que o tipo de gordura importa mais do que a simples presença dela no prato.

O corpo precisa de gordura para produzir hormônios, formar as membranas das células e absorver as vitaminas A, D, E e K. A questão é escolher as fontes certas e usar em porções adequadas.

OS TIPOS DE GORDURA

• Monoinsaturadas: presentes no azeite de oliva, no abacate, no amendoim e na maioria das castanhas. Estão associadas a um perfil de colesterol mais favorável quando substituem gorduras saturadas. • Poli-insaturadas: incluem o ômega-3 e o ômega-6. O ômega-3 aparece em peixes como sardinha, salmão, atum e cavalinha, e também em linhaça, chia e nozes. O ômega-6 está em óleos vegetais, como soja, milho e girassol, e em sementes. • Saturadas: mais comuns em alimentos de origem animal, como carnes gordas, pele de frango, manteiga, bacon e queijos amarelos, e também no óleo de coco e no azeite de dendê. Não precisam ser eliminadas, mas devem ser moderadas. • Trans: as industriais surgem na hidrogenação parcial de óleos, processo usado para deixar gorduras mais firmes e duráveis. São as mais prejudiciais ao coração. A Anvisa restringiu e depois proibiu o uso de gordura parcialmente hidrogenada em alimentos, mas continua valendo o hábito de ler a lista de ingredientes.

ONDE ENCONTRAR AS GORDURAS BOAS

Azeite de oliva. Use para temperar saladas, finalizar legumes e o feijão e refogar em fogo médio. O azeite extravirgem é o menos processado. Não precisa de muito: um fio bem distribuído rende mais do que um jato direto da garrafa.

Castanhas e amendoim. Castanha-de-caju, castanha-do-pará, nozes, amêndoas e amendoim trazem gorduras boas, fibras, proteína e minerais. Prefira as versões sem sal e sem cobertura. A castanha-do-pará é muito rica em selênio, então uma ou duas unidades por dia já bastam.

Abacate. É rico em gordura monoinsaturada e fibras. No Brasil, costuma ser consumido doce, mas vai muito bem na versão salgada, como no guacamole, em saladas ou amassado no pão com tomate e limão.

Peixes. Sardinha, cavalinha, salmão, atum e truta são fontes de ômega-3. A sardinha, fresca ou em lata, é uma opção brasileira barata e prática. Muitas diretrizes de saúde sugerem incluir peixe cerca de duas vezes por semana.

Sementes. Linhaça, chia, gergelim e semente de abóbora podem ir no iogurte, na fruta, no mingau, na salada e na massa de pão. A linhaça é mais bem aproveitada triturada, porque o grão inteiro tende a passar pelo intestino sem ser digerido.

ATENÇÃO ÀS PORÇÕES

Gordura boa continua sendo gordura. Cada grama fornece 9 kcal, mais que o dobro das 4 kcal por grama de carboidratos e proteínas. Por isso, é fácil exagerar sem perceber, principalmente com azeite e castanhas.

Referências caseiras para o dia a dia: • Azeite: cerca de 1 colher de sopa por refeição costuma bastar para temperar salada e prato. • Castanhas e amendoim: um punhado pequeno, o que cabe na palma da mão. • Castanha-do-pará: uma a duas unidades. • Abacate: duas a três colheres de sopa. • Pasta de amendoim: uma colher de sopa. • Sementes: uma colher de sopa.

Quem busca emagrecer não precisa cortar essas gorduras, mas deve colocá-las dentro da conta do dia. Quem quer ganhar peso ou massa pode usá-las para aumentar as calorias de forma nutritiva, sem recorrer a frituras e doces.

TROCAS QUE MELHORAM O PRATO

• Manteiga no pão todos os dias: alterne com abacate amassado, ricota ou um fio de azeite. • Fritura por imersão: prefira assar, grelhar ou usar a airfryer, com pouco óleo. • Linguiça e bacon no feijão: tempere com alho, cebola, louro e um fio de azeite no final. • Biscoito ou salgadinho no lanche: troque por fruta com castanhas. • Carne vermelha gorda várias vezes por semana: intercale com peixe, frango sem pele e ovos. • Salada com molho pronto: use azeite, limão, uma pitada de sal e ervas.

Uma observação sobre o óleo de coco: apesar da fama, ele é rico em gordura saturada e não tem vantagens comprovadas sobre o azeite ou os óleos vegetais comuns. Pode ser usado de vez em quando, pelo sabor, mas não como gordura principal da casa.

NA PRÁTICA

• Use o azeite como gordura principal para temperar e cozinhar em fogo médio. • Inclua um punhado de castanhas ou sementes em alguns lanches da semana. • Coma peixe cerca de duas vezes por semana e lembre da sardinha como opção barata. • Modere carnes gordas, manteiga, queijos amarelos e frituras. • Controle as porções: são alimentos saudáveis, mas calóricos.

Pessoas com colesterol ou triglicerídeos alterados, doenças do fígado ou da vesícula, alergia a castanhas, amendoim ou peixes, e também gestantes, que precisam de orientação sobre os tipos de peixe mais indicados, devem procurar um médico ou nutricionista para ajustar o consumo.