Sal e sódio: como reduzir no dia a dia sem perder o sabor

O sal está em toda a cozinha brasileira, do refogado do feijão ao tempero da carne. Ele realça o sabor e o corpo precisa de sódio em pequenas quantidades. O problema é o excesso, ligado ao aumento da pressão arterial e, com o tempo, a maior risco de doenças do coração, AVC e problemas nos rins.

Pesquisas nacionais mostram que o brasileiro consome, em média, bem mais sal do que o recomendado. A boa notícia é que dá para reduzir sem deixar a comida sem graça, com técnica, temperos e um pouco de paciência.

SAL E SÓDIO NÃO SÃO A MESMA COISA

O sal de cozinha é o cloreto de sódio. O sódio é o mineral que, em excesso, afeta a pressão. Os rótulos mostram a quantidade de sódio, não de sal, e isso confunde muita gente.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos consumam menos de 5 gramas de sal por dia, o que corresponde a cerca de 2 gramas de sódio. Na prática, 5 gramas de sal equivalem a mais ou menos uma colher de chá rasa. E essa quantidade inclui todo o sal do dia: o que você coloca na panela e o que já vem nos alimentos prontos.

ONDE O SÓDIO SE ESCONDE

Grande parte do sódio que consumimos não vem do saleiro, e sim de produtos industrializados, inclusive alguns que nem parecem salgados.

• Temperos prontos em cubo, pó ou pasta • Embutidos: salsicha, linguiça, presunto, mortadela, salame, peito de peru • Macarrão instantâneo e o saquinho de tempero que vem junto • Salgadinhos de pacote, biscoitos salgados e torradas • Molhos prontos: shoyu, ketchup, mostarda, molho inglês, molho de tomate pronto • Queijos, principalmente os mais curados, como o parmesão • Carne-seca, charque e bacalhau • Pizzas, lasanhas e outras refeições congeladas • Pães, bolos industrializados e até alguns cereais matinais

Para identificar, use o rótulo. A nova rotulagem da Anvisa (RDC 429/2020 e IN 75/2020) exige a lupa frontal com o aviso "alto em sódio" nos produtos que passam do limite definido. Na tabela nutricional, compare o sódio por porção entre marcas: a diferença entre produtos parecidos pode ser grande.

TEMPEROS QUE SUBSTITUEM O SAL

Quando o sal diminui, outros sabores precisam entrar em cena. Alguns aliados:

• Alho e cebola bem refogados, que dão base para quase tudo • Ervas frescas: cheiro-verde, coentro, manjericão, alecrim, hortelã, tomilho • Especiarias: pimenta-do-reino, cominho, páprica, açafrão-da-terra, noz-moscada, curry • Acidez: limão, vinagre e laranja, que realçam o sabor de um jeito parecido com o sal • Pimentas frescas, gengibre e raspas de limão

Uma receita caseira útil é o sal de ervas. Bata no liquidificador ou no pilão partes iguais de sal e de uma mistura de ervas secas, como orégano, manjericão, alecrim e salsa. Assim, cada pitada leva menos sal e mais sabor. Outra opção é bater alho, cebola e ervas com um pouco de azeite, guardar em pote fechado na geladeira e usar no lugar dos cubinhos prontos.

TÉCNICAS NA COZINHA

• Coloque o sal no fim do cozimento, quando dá para provar e ajustar. No começo, é fácil exagerar. • Meça o sal com colher em vez de jogar direto do pacote. • Tire o saleiro da mesa e prove a comida antes de salgar. • Marine carnes com limão, alho e ervas algumas horas antes; depois elas pedem menos sal. • Asse legumes no forno com azeite e ervas: o calor concentra o sabor natural. • Deixe carne-seca e bacalhau de molho, trocando a água várias vezes, antes de cozinhar. • Na salada, experimente um molho de limão, azeite e ervas, sem sal.

Cuidado com substitutos de sal à base de potássio e com o chamado sal light. Eles podem ser úteis para algumas pessoas, mas não são indicados para quem tem doença renal ou usa certos remédios para pressão e coração. Nesses casos, a decisão deve ser tomada com o médico.

O PALADAR SE ADAPTA

O gosto por sal é, em grande parte, um hábito. Quem come muito sal se acostuma com ele e acha a comida sem graça quando reduz. O contrário também acontece: com a redução gradual, a percepção de sabor se ajusta e, em poucas semanas, a comida com menos sal passa a parecer normal. Muita gente conta que, depois disso, alimentos muito salgados começam a incomodar.

O segredo é ir aos poucos. Uma estratégia é diminuir um pouco o sal das preparações a cada semana, sem grandes anúncios para a família. Cortar tudo de uma vez costuma gerar rejeição e fazer a pessoa desistir.

UM PLANO SIMPLES PARA AS PRÓXIMAS SEMANAS

• Semana 1: tire o saleiro da mesa e prove antes de salgar. • Semana 2: troque os temperos prontos por alho, cebola, ervas e especiarias. • Semana 3: leia os rótulos e escolha versões com menos sódio dos produtos que você mais compra. • Semana 4: reduza um pouco o sal do arroz e do feijão e comece a usar o sal de ervas.

Pessoas com hipertensão, doença renal, insuficiência cardíaca ou que usam medicamentos devem seguir as orientações do médico ou nutricionista, que podem ser diferentes das recomendações gerais.