O que comer antes do treino: horários, exemplos e dúvidas comuns

Chegar ao treino com o estômago roncando atrapalha. Chegar logo depois de um prato cheio também. A refeição antes do exercício não precisa ser especial nem cara: ela só precisa estar no horário certo e ter uma composição que o seu corpo digira bem.

Não existe uma regra única que sirva para todo mundo. Quem treina às 6 da manhã, quem vai para a academia depois do expediente e quem joga bola no sábado à tarde vivem situações diferentes. A seguir, você encontra um jeito prático de decidir o que comer em cada caso.

QUANTO TEMPO ANTES DO TREINO COMER

O fator que mais pesa é o intervalo entre comer e começar a se mexer. Quanto maior e mais gordurosa a refeição, mais tempo o estômago leva para esvaziar. Treinar no meio dessa digestão pode causar sensação de peso, enjoo, refluxo ou aquela pontada na barriga.

Uma referência usada por muitos profissionais:

• Refeição completa, como um almoço de prato feito: cerca de 2 a 3 horas antes. • Lanche médio, como pão com ovo ou iogurte com fruta: cerca de 1 a 2 horas antes. • Algo bem leve, como uma banana: de 30 a 60 minutos antes.

Esses intervalos são pontos de partida, não lei. Tem gente que corre bem uma hora depois do almoço e tem gente que passa mal com uma fruta. Observe como você se sente durante duas ou três semanas e ajuste.

EXEMPLOS DE REFEIÇÃO COMPLETA

Quando o treino acontece duas ou três horas depois do almoço ou do jantar, a própria refeição cumpre o papel de pré-treino. O prato brasileiro tradicional funciona muito bem: carboidrato para dar energia, uma fonte de proteína, verduras e legumes.

Algumas combinações:

• Arroz, feijão, filé de frango grelhado e salada de alface com tomate. • Macarrão ao molho de tomate com carne moída magra e uma porção de legumes. • Mandioca cozida, peixe assado e couve refogada. • Cuscuz nordestino com ovo mexido e queijo coalho, mais uma fruta.

O cuidado aqui é com o exagero. Fritura, feijoada, pratos muito cremosos ou uma montanha de salada crua, rica em fibras, demoram mais para digerir. Se o treino for intenso, deixe essas opções para depois dele.

LANCHES RÁPIDOS PARA QUANDO O TEMPO É CURTO

A situação mais comum é sair do trabalho direto para a academia, quatro ou cinco horas depois do almoço. Nesse caso, vale um lanche entre meia hora e uma hora e meia antes, conforme o tamanho.

Opções fáceis de preparar ou de levar na bolsa:

• Uma banana ou duas tangerinas. • Pão francês com uma fatia de queijo branco ou uma colher de pasta de amendoim. • Tapioca pequena com ovo. • Iogurte natural com fruta picada e uma colher de sopa de aveia. • Uma batata-doce pequena cozida com um ovo, se faltar mais de uma hora. • Um copo de vitamina de leite com mamão ou banana.

Prefira alimentos que você já conhece. Dia de treino pesado, prova de corrida ou jogo importante não é o momento de testar um lanche novo.

TREINO CEDO: EM JEJUM OU ALIMENTADO

Quem treina logo ao acordar costuma se perguntar se é obrigatório comer antes. A resposta honesta é que depende da pessoa e do tipo de treino. Não há consenso de que treinar em jejum emagreça mais quando o total de calorias do dia é o mesmo. Também não é verdade que uma manhã sem café vá consumir seus músculos.

O que costuma funcionar na prática:

• Treino leve ou moderado e curto: muita gente vai bem sem comer, desde que tenha jantado normalmente na noite anterior. • Treino longo ou muito intenso: um lanche pequeno ajuda no rendimento. Meia banana, um copo de leite ou uma torrada com mel já fazem diferença. • Tontura, fraqueza, enjoo ou mal-estar durante o treino em jejum são sinais para comer algo leve antes.

Pessoas com diabetes, principalmente quem usa insulina ou remédios que baixam a glicose, devem combinar essa estratégia com o médico, porque o risco de hipoglicemia é real.

HIDRATAÇÃO ANTES DE COMEÇAR

Comida não é a única coisa que conta. Chegar desidratado reduz o desempenho e aumenta o cansaço. Um jeito simples de acompanhar é observar a cor da urina ao longo do dia: amarelo-claro indica boa hidratação, amarelo-escuro sugere que está faltando água.

Beba água aos poucos durante o dia, e não um litro de uma vez antes de sair de casa, o que só traz desconforto. Leve uma garrafa para a academia e vá bebendo entre as séries. Para treinos comuns de cerca de uma hora, água resolve. Bebidas esportivas fazem mais sentido em atividades longas, em calor forte ou com muito suor, e muitas têm açúcar adicionado, que entra na conta do dia.

RESUMO PRÁTICO

• Veja quanto tempo falta para o treino e escolha entre refeição completa, lanche ou algo bem leve. • Combine um carboidrato de fácil digestão com um pouco de proteína. • Evite frituras e pratos muito grandes perto do horário. • Se treina cedo, teste com e sem lanche e fique com o que deixa você melhor. • Chegue hidratado, bebendo água ao longo do dia.

Se quiser ideias de lanches com porções definidas, as receitas do NUTEVO mostram calorias e macros de cada porção. Gestantes, pessoas com diabetes, problemas cardíacos, gastrite ou que usam remédios contínuos devem conversar com nutricionista ou médico antes de mudar a rotina de treino e alimentação.