Ferro e cálcio: onde encontrar esses minerais no dia a dia

Ferro e cálcio são dois minerais que aparecem muito nas conversas sobre alimentação, e não por acaso. O ferro participa do transporte de oxigênio no sangue. O cálcio é o principal mineral dos ossos e dos dentes e também atua na contração dos músculos e em outras funções do corpo.

A boa notícia é que uma alimentação variada, no estilo do prato brasileiro tradicional, já oferece bastante dos dois. O que faz diferença é saber onde eles estão e como montar as refeições para aproveitar melhor o que você come.

OS DOIS TIPOS DE FERRO DOS ALIMENTOS

O ferro aparece nos alimentos de duas formas. O ferro heme está nas carnes vermelhas, no frango, nos peixes e principalmente nas vísceras, como o fígado. Ele é absorvido com mais facilidade pelo intestino.

O ferro não heme está nos alimentos vegetais, como feijões, lentilha, grão-de-bico e folhas verde-escuras, e também nos ovos. O corpo absorve uma parte menor dele, e essa absorção depende bastante do que vem junto na refeição.

• Carne vermelha, frango (a coxa tem mais ferro que o peito), peixes e fígado. • Feijão preto, feijão carioca, lentilha, grão-de-bico e ervilha. • Folhas verde-escuras, como couve, rúcula, agrião e espinafre. • Ovos. • Farinhas de trigo e de milho, que no Brasil são obrigatoriamente enriquecidas com ferro e ácido fólico.

VITAMINA C: A ALIADA DO FERRO VEGETAL

A vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro não heme. É uma regra fácil de aplicar e combina com hábitos que muitos brasileiros já têm:

• Feijão com couve refogada e uma laranja de sobremesa, como na feijoada tradicional. • Salada de folhas temperada com limão. • Lentilha com tomate e pimentão. • Suco natural de acerola ou de laranja na refeição, no lugar do refrigerante. • Uma fruta como caju, goiaba, kiwi, morango ou mexerica depois do almoço.

Também ajuda incluir um pouco de carne, frango ou peixe na mesma refeição do feijão, porque as proteínas de origem animal favorecem a absorção do ferro vegetal.

CAFÉ, CHÁ E OUTROS HÁBITOS QUE ATRAPALHAM

O café, o chá preto e o chá-mate têm compostos chamados polifenóis, que reduzem a absorção do ferro não heme quando consumidos junto com as refeições. Não é preciso cortar o cafezinho. A sugestão é deixar um intervalo, tomando o café cerca de uma hora antes ou depois do almoço, e não junto com o prato.

O cálcio em grande quantidade também compete com o ferro. Por isso, quem precisa caprichar no ferro pode preferir não acompanhar o almoço com um copo de leite, deixando os laticínios para o café da manhã e o lanche.

Gestantes, mulheres com menstruação intensa e crianças em crescimento costumam ter necessidade maior de ferro e são as que mais se beneficiam desses cuidados. Mas identificar falta de ferro depende de avaliação médica e de exames, e não de sintomas isolados.

ONDE ESTÁ O CÁLCIO

Leite, iogurte e queijos são as fontes mais conhecidas, e o cálcio deles é bem aproveitado. Mas não são as únicas opções:

• Laticínios: leite, iogurte natural, coalhada e queijos como minas e muçarela. • Peixes consumidos com a espinha, como a sardinha em lata. • Folhas verde-escuras, como couve, brócolis e folha de mostarda. • Tofu, especialmente quando preparado com sais de cálcio (a informação aparece no rótulo). • Gergelim e tahine. • Bebidas vegetais enriquecidas com cálcio, para quem não consome leite.

O espinafre tem cálcio, mas também tem oxalato, que se liga ao mineral e reduz bastante o aproveitamento. Por isso, ele não é considerado uma boa fonte de cálcio, embora continue sendo um ótimo alimento.

A vitamina D ajuda o intestino a absorver o cálcio. A principal fonte dela é a exposição da pele ao sol, e poucos alimentos têm quantidades relevantes.

UM DIA COM FERRO E CÁLCIO NO PRATO

Um exemplo de como distribuir esses minerais sem nada complicado:

• Café da manhã: pão francês com queijo minas e iogurte natural com mamão. • Almoço: arroz, feijão, bife acebolado ou frango, couve refogada e laranja de sobremesa. O cafezinho fica para um pouco depois. • Lanche: vitamina de banana com leite ou com bebida vegetal enriquecida, ou tapioca com ovo. • Jantar: omelete com tomate, salada temperada com limão e uma porção de lentilha ou grão-de-bico.

Para quem não consome leite, as bebidas vegetais enriquecidas, o tofu, o gergelim, a sardinha e as folhas verde-escuras ajudam a compor o cálcio do dia. Quem não come carne pode reforçar o ferro com leguminosas todos os dias, sempre com uma fonte de vitamina C por perto.

PARA LEVAR PARA A COZINHA

• Inclua feijão ou outra leguminosa na maioria dos dias, acompanhado de uma fonte de vitamina C. • Deixe o café e o chá para um intervalo longe das refeições principais. • Varie as fontes de cálcio: laticínios, sardinha, folhas verde-escuras, tofu e gergelim. • Aproveite o sol de forma segura, em horários adequados. • Não tome suplemento de ferro ou de cálcio por conta própria.

Cansaço persistente, palidez ou suspeita de falta de algum mineral precisam ser avaliados por um médico. Gestantes, pessoas com doenças crônicas e quem usa medicamentos devem ter a alimentação orientada por nutricionista.