Macronutrientes explicados: proteínas, carboidratos e gorduras

Os alimentos fornecem dois grandes grupos de nutrientes. Os micronutrientes, como vitaminas e minerais, são necessários em pequenas quantidades. Os macronutrientes, necessários em quantidades maiores, são três: proteínas, carboidratos e gorduras. São eles que fornecem a energia dos alimentos, medida em calorias.

Entender o básico sobre cada um ajuda a ler rótulos, comparar receitas e montar refeições mais equilibradas, sem precisar decorar tabelas nem cair em modismos que transformam um macronutriente em vilão.

QUANTAS CALORIAS CADA UM FORNECE

A conta é simples e vale para qualquer alimento:

• 1 g de proteína fornece cerca de 4 kcal. • 1 g de carboidrato fornece cerca de 4 kcal. • 1 g de gordura fornece cerca de 9 kcal.

O álcool, que não é considerado nutriente, fornece cerca de 7 kcal por grama. Esses números explicam por que alimentos gordurosos concentram muitas calorias em pouco volume: uma colher de sopa de óleo tem bem mais calorias do que uma colher de sopa de açúcar.

Com eles, dá para conferir qualquer rótulo. Um alimento com 20 g de carboidratos, 5 g de proteínas e 4 g de gorduras por porção tem aproximadamente 80 + 20 + 36, ou seja, 136 kcal. O valor impresso pode diferir um pouco por causa de arredondamentos e da forma como as fibras são contabilizadas.

PROTEÍNAS: MATERIAL DE CONSTRUÇÃO

As proteínas são formadas por aminoácidos e servem de matéria-prima para músculos, pele, cabelo, enzimas, hormônios e anticorpos. O corpo renova esses tecidos o tempo todo, por isso precisa receber proteína todos os dias.

As principais fontes são carnes, frango, peixes, ovos, leite, iogurte e queijos. Entre os vegetais, destacam-se feijões, lentilha, grão-de-bico, soja e tofu. Amendoim e castanhas também têm proteína, acompanhada de bastante gordura.

Além da função estrutural, a proteína contribui para a saciedade. Distribuí-la entre as refeições, em vez de concentrar tudo no jantar, é uma estratégia simples: ovo no café da manhã, feijão e carne no almoço, iogurte no lanche.

CARBOIDRATOS: A PRINCIPAL FONTE DE ENERGIA

Os carboidratos são a fonte de energia preferida do cérebro e dos músculos em atividade. Eles aparecem em formas diferentes:

• Amidos: arroz, feijão, mandioca, batata, milho, cuscuz, pães, massas e aveia. • Açúcares naturais: os das frutas e o açúcar do leite, a lactose. • Açúcares adicionados: açúcar, mel, xaropes e os que a indústria coloca em doces, refrigerantes e biscoitos. • Fibras: também são carboidratos, mas o corpo não as digere como os demais. Estão em grãos integrais, leguminosas, frutas, verduras e legumes.

A qualidade faz diferença. Mandioca cozida, arroz com feijão e frutas inteiras vêm acompanhados de fibras, vitaminas e minerais. Refrigerante e biscoito recheado trazem principalmente açúcar adicionado. Para os açúcares livres, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda ficar abaixo de 10% das calorias diárias.

GORDURAS: ESSENCIAIS, MAS CONCENTRADAS

As gorduras participam da formação das células, ajudam a absorver as vitaminas A, D, E e K e são necessárias para a produção de vários hormônios. Algumas, como os ômega-3, o corpo não produz e precisa receber pela alimentação.

• Insaturadas: azeite, óleos vegetais, abacate, castanhas, amendoim, sementes e peixes como a sardinha. São as que devem predominar. • Saturadas: carnes gordas, pele de frango, manteiga, queijos amarelos e leite integral. Não são proibidas, mas vale moderar. • Trans industriais: aparecem em produtos feitos com gordura vegetal parcialmente hidrogenada. O ideal é evitar.

Como têm 9 kcal por grama, pequenas quantidades somam bastante. Medir o óleo da panela com colher, em vez de despejar direto da garrafa, já faz diferença no fim do mês.

COMO APARECEM NO RÓTULO E NAS RECEITAS

Com a nova rotulagem nutricional da Anvisa (RDC 429/2020 e IN 75/2020), a tabela passou a mostrar os valores por 100 g ou 100 ml e também por porção. Nela aparecem, entre outros itens, carboidratos, açúcares totais, açúcares adicionados, proteínas, gorduras totais, saturadas e trans, fibra alimentar e sódio, além do percentual do valor diário.

Na frente da embalagem, a lupa avisa quando o produto é alto em açúcar adicionado, gordura saturada ou sódio. Para comparar dois iogurtes ou dois pães de forma, use a coluna de 100 g: é a forma mais justa, porque cada marca pode definir uma porção diferente.

Nas receitas, a lógica é a mesma, e a soma dos ingredientes explica o resultado. Numa porção de arroz com feijão predominam os carboidratos, com boa contribuição de proteína vinda do feijão. Num filé de frango grelhado com salada, a proteína. Numa salada com abacate e castanhas, a gordura. Nenhum desses pratos é certo ou errado: o objetivo é que os três macronutrientes apareçam ao longo do dia.

PARA APLICAR NO DIA A DIA

• Monte o prato com uma fonte de proteína, um carboidrato de boa qualidade e verduras e legumes à vontade. • Use gorduras boas em pequenas quantidades, como um fio de azeite, algumas castanhas ou fatias de abacate. • Prefira carboidratos que vêm com fibras, como feijão, frutas, mandioca e grãos integrais. • Compare produtos pela coluna de 100 g e observe a lupa frontal. • Desconfie de dietas que eliminam totalmente um macronutriente sem orientação profissional.

As necessidades variam com idade, objetivo, nível de atividade e condições de saúde. Pessoas com diabetes ou doença renal, gestantes e atletas devem ajustar a distribuição dos macronutrientes com um nutricionista.