Como ler rótulos de alimentos com a nova rotulagem da Anvisa

Na correria do mercado, a embalagem fala muito e o rótulo parece dizer pouco, pelo menos para quem não sabe onde olhar. A frente do pacote destaca palavras como "natural", "fit" ou "integral", mas é no verso que ficam as informações que realmente permitem comparar um produto com outro.

A boa notícia é que ler rótulos ficou mais fácil. A Anvisa criou um novo modelo de rotulagem nutricional, definido pela RDC 429/2020 e pela Instrução Normativa 75/2020, que começou a valer em outubro de 2022, com prazos de adaptação para produtos que já estavam no mercado. Em poucos minutos dá para aprender a usar as três partes principais: a lupa frontal, a tabela nutricional e a lista de ingredientes.

A LUPA NA FRENTE DA EMBALAGEM

A lupa é o símbolo preto e branco com uma lente de aumento, na parte de cima da frente do produto. Ela avisa quando o alimento tem quantidade alta de um ou mais destes nutrientes:

• Açúcar adicionado • Gordura saturada • Sódio

Os limites definidos pela Anvisa valem para cada 100 g ou 100 ml do produto. Nos alimentos sólidos, a lupa aparece a partir de 15 g de açúcar adicionado, 6 g de gordura saturada ou 600 mg de sódio em 100 g. Nos líquidos, os limites são 7,5 g, 3 g e 300 mg em 100 ml, respectivamente.

Na prática, a lupa funciona como um alerta rápido. Se dois produtos parecidos estão na prateleira e só um tem lupa, esse já é um bom critério de desempate. Mas a ausência da lupa não transforma um produto em saudável. Ele pode não ter excesso desses três nutrientes e, mesmo assim, ser um ultraprocessado pobre em fibras e cheio de aditivos. Além disso, muitos alimentos básicos, como frutas, verduras e carnes frescas, não trazem lupa.

A TABELA NUTRICIONAL POR 100 G E POR PORÇÃO

A tabela ficou padronizada, com fundo branco e letras pretas. A principal mudança é que ela agora mostra os valores de duas formas, por 100 g (ou 100 ml) e por porção, além do percentual de valor diário, o %VD, calculado sobre a porção.

Essa diferença importa. A porção pode ser pequena, como três biscoitos ou uma colher de sopa. Um número baixo na coluna da porção às vezes parece ótimo só porque a porção é minúscula. Já a coluna de 100 g coloca todos os produtos na mesma régua.

Use assim:

• Para comparar duas marcas ou dois produtos, olhe sempre a coluna de 100 g • Para saber quanto você vai consumir de fato, olhe a porção e compare com o quanto realmente come • Se você costuma comer o pacote inteiro, multiplique pelo número de porções da embalagem

Os itens que mais ajudam no dia a dia são:

• Açúcares adicionados, que agora aparecem separados dos açúcares totais • Sódio, lembrando que a OMS recomenda menos de 2 g de sódio por dia para adultos, o que equivale a menos de 5 g de sal • Fibras alimentares, que valem ser comparadas em pães, biscoitos e cereais • Proteínas, úteis para comparar iogurtes, queijos e pães

O %VD usa como base uma dieta de 2.000 kcal. É uma referência média, não a sua necessidade pessoal, mas mostra quando uma única porção já ocupa uma fatia grande do dia.

A LISTA DE INGREDIENTES

A lista de ingredientes segue ordem decrescente de quantidade. O primeiro ingrediente é o que está em maior proporção no produto, e o último, em menor.

Isso ajuda a desmascarar embalagens. Um biscoito chamado de integral cuja lista começa com farinha de trigo enriquecida e só depois traz a farinha integral tem mais farinha refinada do que integral. Um néctar de fruta em que o açúcar aparece logo depois da água e antes da polpa é, na prática, uma bebida adoçada.

Dicas rápidas para ler a lista:

• Listas curtas, com ingredientes que você reconhece, costumam indicar alimentos menos processados • Muitos aditivos com nomes técnicos, como aromatizantes, corantes e realçadores de sabor, são sinal de ultraprocessado, grupo que o Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda evitar • Logo abaixo da lista, o aviso de alérgicos informa se o produto contém leite, trigo, soja, amendoim e outros alergênicos

OS NOMES ESCONDIDOS DO AÇÚCAR

O açúcar nem sempre aparece com esse nome. Quando o fabricante usa vários ingredientes adoçantes diferentes, cada um fica em quantidade menor e desce na lista, e o açúcar parece menos importante do que é. Fique de olho em:

• Xarope de glicose, xarope de milho e xarope de frutose • Glicose, frutose, dextrose, maltose e sacarose • Açúcar invertido, açúcar mascavo, demerara e cristal • Mel, melado e melaço • Suco concentrado de fruta usado para adoçar

Se vários deles aparecem espalhados pela lista, some mentalmente. A OMS recomenda que os açúcares livres fiquem abaixo de 10% das calorias do dia, e idealmente abaixo de 5%. Em uma dieta de 2.000 kcal, 10% equivale a cerca de 50 g de açúcar.

Desconfie também de frases de destaque como "zero açúcar" ou "sem adição de açúcar". O produto pode ter adoçantes ou bastante gordura e sódio. O rótulo inteiro conta mais que uma frase na frente.

COMO USAR O RÓTULO NO MERCADO

• Primeiro, olhe a frente: tem lupa? Quantas? • Depois, vire a embalagem e leia os três primeiros ingredientes • Por fim, compare a coluna de 100 g com a de outra marca, focando em açúcar adicionado, sódio e fibras

Comece pelos produtos que entram no carrinho toda semana, como pão de forma, iogurte, biscoito, requeijão e molho de tomate. Trocar só esses itens por versões melhores já faz diferença ao longo do mês. E lembre que a base da alimentação deve ser comida de verdade, que muitas vezes nem tem rótulo. Pessoas com hipertensão, diabetes, doença renal ou alergias alimentares devem conversar com médico ou nutricionista sobre quais informações do rótulo acompanhar de perto.