Lista de compras saudável e econômica: como montar a sua

Comer bem não precisa custar caro. Muitos dos alimentos que formam a base de uma alimentação saudável no Brasil estão entre os mais baratos do mercado: arroz, feijão, ovos, mandioca, banana, repolho, cenoura e abóbora. O que encarece a conta, na maioria das vezes, são as compras sem plano, os ultraprocessados e a comida que acaba no lixo.

Uma lista de compras bem feita ataca esses três problemas ao mesmo tempo. Veja como montar a sua.

COMECE PELO CARDÁPIO, NÃO PELO MERCADO

A lista nasce do que você vai comer. Antes de sair, reserve quinze minutos para pensar nas refeições da semana:

• Quantos almoços e jantares serão feitos em casa? • Quais refeições podem aproveitar a mesma preparação, como o frango do jantar virando recheio de sanduíche no dia seguinte? • O que já tem na geladeira, no freezer e no armário e precisa ser usado primeiro?

Com isso em mãos, escreva a lista por setores, como hortifrúti, açougue, laticínios, mercearia e limpeza. Isso acelera a compra e reduz as voltas pelos corredores, onde moram as tentações.

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que a base da alimentação seja formada por alimentos in natura ou minimamente processados. Uma lista equilibrada costuma ter:

• Hortifrúti: frutas, legumes e verduras para a semana • Grãos e leguminosas: arroz, feijão, lentilha, grão-de-bico, flocos de milho e aveia • Proteínas: ovos, frango, carne, peixe ou sardinha em lata • Laticínios: leite, iogurte natural e queijo branco • Temperos naturais: alho, cebola, cheiro-verde e limão • Básicos da despensa: azeite ou óleo, farinha de mandioca e café

FEIRA OU SUPERMERCADO

Os dois têm vantagens, e o mais econômico costuma ser combinar.

A feira livre e os sacolões geralmente ganham em frutas, legumes e verduras: produtos frescos, variedade da estação e espaço para negociar. No fim da feira, a famosa xepa, muitos feirantes baixam o preço para não levar mercadoria de volta. Vale a pena para itens que você vai usar nos próximos dias.

O supermercado costuma ser mais vantajoso para grãos, laticínios, carnes embaladas e produtos de limpeza, principalmente em dias de oferta. Os atacarejos compensam para itens não perecíveis, desde que você realmente consiga consumir a quantidade antes de vencer.

Uma regra que ajuda: comprar os perecíveis toda semana, em quantidade menor, e os não perecíveis uma vez por mês.

ALIMENTOS DA ESTAÇÃO E PREÇO POR QUILO

Frutas e hortaliças da safra estão no auge da oferta, por isso costumam estar mais baratas, mais bonitas e mais saborosas. Os calendários de sazonalidade das centrais de abastecimento, as Ceasas, mostram o que está em época na sua região. O próprio preço também é um bom termômetro: o que está farto e barato na banca geralmente é o que está na estação.

Deixe a lista flexível nessa parte. Em vez de escrever o nome de uma fruta específica, escreva algo como "duas frutas da estação" e decida na hora, vendo preço e qualidade.

Na comparação de preços, olhe o preço por quilo ou por litro, e não só o preço da embalagem. Muitas etiquetas de gôndola trazem esse valor em letras menores. Um pacote que parece barato pode ter menos conteúdo, e a embalagem grande nem sempre é a mais econômica.

Outros truques que funcionam:

• Frutas e legumes a granel geralmente saem mais baratos que bandejas embaladas e já cortadas • Queijo em pedaço costuma custar menos por quilo que o fatiado • Frango inteiro ou sobrecoxa tendem a sair mais em conta que o filé de peito • Feijão, lentilha e ovos são fontes de proteína com ótimo custo

MARCAS PRÓPRIAS E PROMOÇÕES

As marcas próprias dos supermercados costumam ser mais baratas e, em muitos produtos básicos, como arroz, feijão, aveia, leite e enlatados, a diferença de qualidade é pequena. Compare a lista de ingredientes e a tabela nutricional por 100 g com a da marca que você já compra. Se forem parecidas, a troca é economia sem perda.

Promoção só vale se o produto já estava no seu plano. Levar três pacotes de biscoito recheado porque o terceiro sai de graça não é economia. Já uma boa oferta de frango, que pode ir para o freezer, pode compensar bastante.

Evite ir ao mercado com fome ou com pressa. As duas situações aumentam as compras por impulso.

COMO EVITAR O DESPERDÍCIO

Comida jogada fora é dinheiro jogado fora. Algumas práticas simples ajudam:

• Ao guardar as compras, coloque o que é novo atrás e o que é mais antigo na frente • Lave e seque bem as folhas e guarde em pote fechado com papel-toalha, para durarem mais • Congele frutas maduras, como banana e manga, para vitaminas e sobremesas • Aproveite talos e folhas de brócolis, couve-flor e beterraba em refogados, sopas e omeletes • Reserve um dia da semana para a refeição da geladeira, usando o que está sobrando

RESUMO PRÁTICO

• Planeje o cardápio antes de escrever a lista • Priorize alimentos in natura e minimamente processados, que costumam ser os mais baratos • Compre hortifrúti na feira ou no sacolão e os básicos no supermercado ou no atacarejo • Compare o preço por quilo e teste as marcas próprias • Organize a geladeira e congele o que estiver perto de estragar

Na próxima compra, teste só uma mudança: fazer a lista a partir do cardápio. Quem tem restrições alimentares, alergias ou alguma doença que exija dieta específica deve montar a lista com a ajuda de um nutricionista.