Como incluir mais verduras e legumes no dia a dia sem complicação

Todo mundo sabe que verduras e legumes fazem bem. O difícil é colocar isso em prática numa rotina com pouco tempo, orçamento apertado e alguém em casa dizendo que não gosta de salada. O resultado é o prato de sempre, com arroz, feijão e carne, e os vegetais aparecendo só de vez em quando.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda que alimentos in natura e minimamente processados, como legumes, verduras e frutas, sejam a base da alimentação. Existem muitas formas de chegar lá sem depender de uma travessa enorme de alface. A proposta aqui é mostrar caminhos práticos, baratos e gostosos.

ESCONDER NÃO, INCORPORAR

Uma das estratégias mais eficientes é colocar legumes em preparações que você já faz todos os dias. Eles somam sabor, cor e nutrientes sem mudar a rotina:

• Arroz: refogue cenoura ralada, vagem picada, milho, ervilha ou brócolis junto com o arroz. O arroz colorido rende a semana toda. • Feijão: acrescente abóbora em cubos, couve fatiada, quiabo ou maxixe no fim do cozimento. • Carne moída: misture abobrinha ralada, cenoura, chuchu, pimentão e tomate. A carne rende mais e fica mais suculenta. • Omelete e ovos mexidos: espinafre, tomate, cebola, abobrinha e sobras de legumes do dia anterior combinam muito bem. • Cuscuz: o cuscuz nordestino fica ótimo com cenoura ralada, couve e tomate misturados à massa antes de ir para a cuscuzeira. • Tapioca e sanduíche: recheios com tomate, folhas, cenoura ralada e pepino são simples e crocantes.

Não é sobre enganar ninguém, e sim sobre deixar os vegetais presentes em várias refeições, em pequenas quantidades que se somam ao longo do dia.

SOPAS, CALDOS E MOLHOS

Sopas são uma das formas mais fáceis de consumir uma boa variedade de legumes de uma vez. Uma sopa com mandioquinha, abóbora, cenoura, chuchu e um pouco de frango desfiado ou feijão vira uma refeição completa no jantar. Caldo verde com couve e canja com legumes também entram nessa lista, e todas congelam bem em porções.

Molhos são outra porta de entrada, especialmente para quem resiste a pedaços visíveis. Um molho de tomate caseiro batido com cenoura, abóbora, pimentão ou beterraba cozidos fica encorpado e levemente adocicado. Serve para macarrão, carne, frango e até pizza caseira. Também dá para fazer uma pasta de berinjela assada ou de abóbora com alho para passar no pão francês.

CONGELADOS E OUTROS ATALHOS

Falta de tempo é um dos maiores obstáculos. Por isso vale reforçar: legumes congelados são uma boa opção. Seleta de legumes, brócolis, couve-flor, vagem e ervilha congelados costumam ser processados logo após a colheita, conservam boa parte dos nutrientes e já vêm limpos e cortados. Confira na lista de ingredientes se não há sal, molhos prontos ou outros aditivos.

Outros atalhos que funcionam:

• Reserve um momento depois da feira para lavar e cortar legumes para três ou quatro dias. • Congele em porções os legumes que estiverem perto de estragar, depois de um branqueamento rápido em água fervente. • Asse uma assadeira grande de abóbora, cenoura, beterraba e cebola no domingo e use nas marmitas da semana. • No restaurante por quilo, comece o prato pela área das saladas e dos legumes, antes de chegar às carnes e massas.

PARA QUEM NÃO GOSTA DE SALADA

Muitas vezes a pessoa não desgosta de vegetais em geral, e sim de folha sem tempero ou de legume cozido demais, sem graça e aguado. Vale testar outras formas de preparo:

• Assados: abobrinha, berinjela, cenoura e brócolis ficam dourados e adocicados no forno, com um fio de azeite, sal e ervas. • Grelhados e refogados: legumes al dente mantêm a textura e ficam bem menos amargos. • Temperos: limão, alho, cebola, cheiro-verde, gengibre, cominho e páprica transformam um legume simples. • Crocância: sementes, castanhas picadas ou grão-de-bico assado dão outro interesse para a salada. • Saladas completas: misture folhas com manga, laranja ou abacaxi, com feijão-fradinho ou com ovos cozidos.

Também ajuda começar pelos vegetais de que você já gosta, mesmo que sejam poucos, e acrescentar um novo por semana.

CRIANÇAS E FAMÍLIA À MESA

Crianças costumam recusar alimentos novos nas primeiras tentativas, e isso é normal. Muitas vezes são necessárias várias exposições ao mesmo alimento, em preparações diferentes e sem pressão, até que ele seja aceito. Forçar, fazer chantagem ou oferecer sobremesa como prêmio tende a piorar a relação com a comida.

O que costuma funcionar melhor:

• Adultos comendo os mesmos vegetais, na mesma mesa. O exemplo pesa muito. • Chamar a criança para lavar, descascar ou montar o prato, de acordo com a idade. • Oferecer os legumes em formatos divertidos, como palitos, rodelas ou espetinhos. • Servir uma pequena porção do vegetal novo junto com alimentos de que ela já gosta. • Levar a criança à feira para escolher uma verdura ou fruta diferente.

COMO COMEÇAR HOJE

Escolha duas ideias deste texto para testar nesta semana, como o arroz com cenoura ralada no almoço e uma sopa de legumes no jantar. Deixe legumes cortados à vista na geladeira e tenha um pacote de congelados no freezer para os dias corridos. Na semana seguinte, acrescente mais uma estratégia. Pequenas inclusões repetidas todos os dias fazem mais diferença do que uma salada gigante de vez em quando.

Pessoas com doença renal, que usam anticoagulantes ou que têm alguma restrição alimentar específica devem conversar com um nutricionista ou médico sobre a escolha e a quantidade de vegetais mais adequadas.