Como calcular sua meta de calorias de um jeito realista

Saber quantas calorias o seu corpo usa por dia é um bom ponto de partida para organizar a alimentação, seja para emagrecer, manter o peso ou ganhar massa. Esse número não precisa virar obsessão, e ninguém é obrigado a contar calorias para comer bem. Mas entender como a conta funciona ajuda a montar porções coerentes com o seu objetivo.

O cálculo tem três etapas: estimar a taxa metabólica basal, multiplicar pelo nível de atividade e, se houver um objetivo de mudar o peso, fazer um ajuste moderado. Depois vem a parte mais importante, que é acompanhar os resultados e corrigir a rota.

O QUE É TAXA METABÓLICA BASAL

A taxa metabólica basal (TMB) é a energia que o corpo gasta em repouso para manter as funções básicas: respiração, batimentos do coração, temperatura e funcionamento dos órgãos. Mesmo passando o dia deitado, você gasta essa energia. Para a maioria das pessoas, ela representa a maior parte do gasto diário.

A TMB varia com peso, altura, idade, sexo e composição corporal. Quem tem mais massa muscular tende a gastar um pouco mais em repouso. Medir a TMB com precisão exige equipamentos específicos, então no dia a dia usamos fórmulas de estimativa. Uma das mais usadas é a de Mifflin-St Jeor:

• Homens: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade em anos) + 5 • Mulheres: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade em anos) − 161

Existem outras fórmulas, como a de Harris-Benedict. Elas chegam a resultados parecidos, mas não idênticos.

DO GASTO EM REPOUSO AO GASTO TOTAL

Ninguém passa o dia em repouso absoluto. Para chegar ao gasto energético total, a TMB é multiplicada por um fator de atividade. Os valores mais usados são:

• 1,2: sedentário, pouca ou nenhuma atividade física e trabalho sentado. • 1,375: levemente ativo, exercício leve de 1 a 3 vezes por semana. • 1,55: moderadamente ativo, exercício moderado de 3 a 5 vezes por semana. • 1,725: muito ativo, exercício intenso quase todos os dias. • 1,9: extremamente ativo, treino pesado diário ou trabalho físico intenso.

Um erro comum é se encaixar em um nível acima do real. Quem treina três vezes por semana, mas passa o resto do tempo sentado no escritório e no trânsito, geralmente fica mais perto do fator leve do que do intenso. Na dúvida entre dois níveis, escolha o menor.

UM EXEMPLO COMPLETO

Imagine uma mulher de 35 anos, com 70 kg e 1,65 m, que caminha três vezes por semana e trabalha sentada.

• TMB: (10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 700 + 1.031 − 175 − 161, o que dá cerca de 1.395 kcal. • Gasto total com fator leve: 1.395 × 1,375, o que dá cerca de 1.920 kcal.

Essa é a estimativa do que ela gasta por dia. Se o objetivo for manter o peso, a meta fica em torno desse valor. Se for emagrecer, entra um déficit moderado. Se for ganhar massa, um superávit moderado.

DÉFICIT E SUPERÁVIT MODERADOS

Para emagrecer, é preciso consumir um pouco menos do que se gasta. Para ganhar massa, junto com treino de força, um pouco mais. Nos dois casos, a palavra-chave é moderação.

Um déficit moderado costuma ficar na faixa de 300 a 500 kcal abaixo do gasto total. No exemplo acima, a meta ficaria entre 1.420 e 1.620 kcal aproximadamente. Déficits muito grandes tendem a aumentar a fome, dificultam manter a rotina e favorecem a perda de massa muscular. Para ganho de massa, um superávit pequeno, algo como 200 a 300 kcal acima do gasto, costuma ser suficiente para apoiar o treino sem acumular gordura em excesso.

Esses números são orientações gerais, e não uma regra fixa. Pessoas diferentes respondem de formas diferentes à mesma estratégia.

AS LIMITAÇÕES DAS FÓRMULAS

Toda fórmula é baseada em médias de grupos de pessoas. No seu caso, ela pode errar para mais ou para menos, por vários motivos:

• Não considera a composição corporal. Duas pessoas com o mesmo peso podem ter quantidades bem diferentes de músculo. • O fator de atividade é uma escolha aproximada, e o movimento do dia a dia, como andar, subir escadas e cuidar da casa, varia muito de pessoa para pessoa. • É comum subestimar o que se come. Muitas vezes a conta parece errada quando, na verdade, o problema está no registro das refeições. • Condições de saúde, medicamentos e fases da vida, como gestação e amamentação, mudam as necessidades.

Por isso, o número calculado é um ponto de partida, e não uma verdade absoluta.

COMO USAR SUA META NA PRÁTICA

• Calcule a estimativa e siga por duas a quatro semanas antes de mudar qualquer coisa. • Pese-se sempre nas mesmas condições, por exemplo uma vez por semana, pela manhã, e observe a tendência, não o número de um único dia. O peso oscila com água, sal e funcionamento do intestino. • Acompanhe também a medida da cintura, o caimento das roupas, a disposição e o desempenho no treino. • Se o peso não se mexer na direção desejada depois desse período, ajuste a meta em cerca de 100 a 200 kcal e observe de novo. • Distribua as calorias em refeições com comida de verdade, como arroz, feijão, legumes, frutas e uma fonte de proteína.

A calculadora de meta calórica do NUTEVO faz essa conta com os seus dados, mas o resultado continua sendo uma estimativa. Gestantes, lactantes, adolescentes e pessoas com diabetes, doença renal, transtorno alimentar ou que usam medicamentos contínuos devem definir suas metas com nutricionista ou médico.