Lanches saudáveis para levar ao trabalho ou à faculdade

Entre o almoço e o jantar costuma existir um intervalo longo, e é nele que a máquina de salgadinhos, a cantina e a padaria da esquina ganham força. Chegar ao fim do dia com muita fome também atrapalha o jantar: você come mais rápido e em maior quantidade.

Levar o próprio lanche resolve boa parte disso. Não precisa ser nada sofisticado. O segredo está em três pontos: escolher alimentos que aguentam o transporte, combinar proteína e fibra, e saber conservar cada item até a hora de comer.

PRECISA MESMO LANCHAR

Nem todo mundo precisa de lanche. Se o almoço foi completo e o jantar sai cedo, pode ser que a fome nem apareça. O lanche faz sentido quando:

• O intervalo entre almoço e jantar passa de quatro ou cinco horas • Você treina no fim do dia ou vai direto da faculdade para a academia • Você costuma chegar em casa com uma fome difícil de controlar • Sua rotina tem aulas ou reuniões longas, sem pausa para comer

A ideia é que o lanche seja uma ponte até a próxima refeição, e não uma refeição a mais.

A COMBINAÇÃO PROTEÍNA MAIS FIBRA

Um lanche só de carboidrato refinado, como biscoito de água e sal ou uma barrinha adoçada, costuma segurar pouco. Quando você junta uma fonte de proteína com uma de fibra, o lanche fica mais satisfatório. Algumas duplas práticas:

• Banana com pasta de amendoim • Maçã ou pera com um pedaço de queijo • Iogurte natural com aveia • Ovo cozido com cenoura em palitos ou tomate-cereja • Pão integral com frango desfiado e folhas • Castanhas ou amendoim com uma tangerina • Grão-de-bico assado com temperos e uma fruta

Castanhas, amendoim e pasta de amendoim são nutritivos, mas bem calóricos. Um punhado pequeno, o que cabe na concha da mão, costuma bastar como parte do lanche. Vale dividir o pacote grande em saquinhos logo depois da compra, para não comer direto do pacote.

O QUE AGUENTA BEM NA BOLSA

Alguns alimentos resistem bem a horas na mochila, sem geladeira:

• Frutas de casca firme ou fáceis de descascar: banana, maçã, pera, tangerina, laranja e goiaba • Castanhas, amendoim torrado sem sal e mix de sementes • Grão-de-bico assado e pipoca feita em casa com pouco óleo • Biscoitos integrais com lista de ingredientes curta • Frutas secas, como uva-passa e damasco, em pequena quantidade • Sanduíche de pão integral com pasta de amendoim

A banana madura amassa fácil: leve em um pote rígido ou escolha uma mais verdinha. Frutas cortadas escurecem e soltam líquido. Se quiser levar mamão ou melão picado, use pote bem fechado e bolsa térmica.

Já iogurte, queijos frescos, frango, atum com maionese e ovos não devem passar horas no fundo da bolsa sem refrigeração. Com calor, as bactérias se multiplicam rápido.

COMO CONSERVAR O LANCHE ATÉ A HORA DE COMER

Para os alimentos perecíveis, a bolsa térmica com gelo reutilizável é a melhor aliada. Ela mantém a temperatura baixa por algumas horas, o suficiente para o trajeto e parte do dia. Se houver geladeira no trabalho ou na faculdade, guarde o lanche lá assim que chegar.

Algumas regras simples de segurança:

• Alimentos perecíveis não devem ficar mais de duas horas em temperatura ambiente, e em dias muito quentes o tempo seguro é ainda menor • Monte sanduíches de recheio frio na hora de sair ou deixe na geladeira desde a noite anterior • Leve molhos e temperos à parte, para o pão não ficar encharcado • Lave potes e garrafinhas todos os dias, incluindo tampas e borrachas de vedação • Na dúvida sobre cheiro ou aparência, descarte

E não esqueça a garrafinha de água. Ela ajuda a diferenciar sede de fome e evita a troca automática por refrigerante ou suco de caixinha no meio da tarde.

UMA SEMANA DE LANCHES SEM REPETIR

• Segunda: iogurte natural com banana e aveia • Terça: sanduíche de pão integral com ovo mexido e tomate • Quarta: maçã e um punhado de castanhas • Quinta: grão-de-bico assado e uma tangerina • Sexta: pão integral com pasta de amendoim e fatias de banana

Separe os itens secos no domingo, em saquinhos ou potes, e deixe os perecíveis para montar na noite anterior. Assim, sair de casa com o lanche leva menos de um minuto. Se a rotina muda muito, deixe na gaveta do trabalho um estoque de itens que não estragam, como castanhas e biscoito integral, para os dias em que você esquecer o lanche em casa.

RESUMO PRÁTICO

• Lanche é ponte, não refeição extra: ajuste ao tamanho do intervalo e à sua fome • Combine uma proteína com uma fonte de fibra • Frutas firmes, castanhas e grão-de-bico assado aguentam bem a bolsa • Iogurte, queijo, frango e ovo pedem bolsa térmica ou geladeira • Porcione o que é mais calórico antes de sair de casa

Quem tem diabetes, alergias alimentares, está grávida ou segue alguma dieta orientada deve ajustar os lanches com um nutricionista.