Bebida alcoólica e alimentação equilibrada: o que você precisa saber

Churrasco de domingo, happy hour com os colegas, aniversário da família. No Brasil, a bebida alcoólica aparece em muitos momentos sociais, e quem tenta se alimentar melhor costuma ficar em dúvida sobre como ela se encaixa nessa história.

Antes de tudo, um ponto importante: não existe quantidade de álcool recomendada para a saúde. A Organização Mundial da Saúde (OMS) afirma que não há nível de consumo de álcool considerado seguro, e o Guia Alimentar para a População Brasileira não inclui bebidas alcoólicas entre as suas recomendações. Quem não bebe não deve começar por causa de supostos benefícios. Menores de idade, gestantes, pessoas que vão dirigir e quem tem restrição médica não devem beber. Este texto é para adultos que já consomem e querem entender o impacto na alimentação e reduzir danos.

AS CALORIAS DO ÁLCOOL

O álcool fornece cerca de 7 kcal por grama. É quase o mesmo que a gordura, que tem 9 kcal por grama, e bem mais do que carboidratos e proteínas, com 4 kcal por grama cada. São calorias que não trazem nutrientes importantes nem saciedade.

Fazendo a conta: uma lata de cerveja comum de 350 ml, com cerca de 5% de álcool, tem perto de 14 g de álcool. Só isso já representa quase 100 kcal, sem contar os carboidratos da própria bebida. Uma taça de vinho de 150 ml, com 12% de álcool, tem quantidade de álcool parecida. Drinques com destilados costumam somar ainda açúcar, xaropes, leite condensado ou refrigerante. Uma caipirinha bem adoçada pode ter mais açúcar do que muita sobremesa.

O problema raramente é uma dose isolada. É a soma: seis ou oito latas em uma tarde de churrasco representam uma quantidade de energia parecida com a de uma refeição completa, ou maior, sem que o corpo registre isso como comida.

O EFEITO NO APETITE E NAS ESCOLHAS

O álcool reduz a inibição e costuma aumentar a vontade de comer, principalmente alimentos salgados e gordurosos. É por isso que o espetinho de linguiça, a porção de fritas e o lanche da madrugada aparecem com tanta frequência depois de algumas doses. Não é só falta de força de vontade: a bebida atrapalha justamente a capacidade de avaliar quanto já foi consumido.

No dia seguinte, o efeito continua. Muita gente acorda com sede, cansada e com vontade de comer algo bem calórico, o que desorganiza as refeições do dia. Beber em jejum ou depois de muitas horas sem comer também faz o álcool ser absorvido mais rápido e aumenta o mal-estar.

ÁLCOOL E SONO

Algumas pessoas usam a bebida para relaxar ou para dormir melhor. O álcool pode até dar sonolência no começo, mas costuma fragmentar o sono na segunda metade da noite, com mais despertares e um descanso de pior qualidade. O resultado é acordar mais cansado, com mais fome e menos disposição para cozinhar, se movimentar ou planejar as refeições. Se você percebe que precisa beber para conseguir dormir, vale conversar com um médico.

OS PETISCOS QUE ACOMPANHAM

Em muitas situações, o que pesa na conta não é só a bebida, mas o que vem junto. Frituras, linguiça, torresmo, amendoim salgado e salgadinhos de pacote somam calorias, gordura e sódio rapidamente, e ainda aumentam a sede, o que leva a mais um copo.

Algumas trocas simples no boteco ou no churrasco:

• Prefira carnes grelhadas, frango e peixe a embutidos e frituras. • Peça porções de legumes, como abobrinha, berinjela e pimentão na grelha, e use vinagrete à vontade. • Coloque os petiscos em um prato pequeno e evite comer direto da travessa, onde é difícil perceber a quantidade. • Inclua opções como palitos de cenoura e pepino, pão com vinagrete ou ovo cozido. • Em casa, prepare pipoca de panela com pouco óleo e pouco sal em vez de salgadinho de pacote.

ESTRATÉGIAS DE MODERAÇÃO

Para quem decide beber, alguns cuidados ajudam a reduzir a quantidade e os efeitos na alimentação:

• Faça uma refeição completa antes, com arroz, feijão, uma proteína e salada. Não beba em jejum. • Decida antes quantas doses vai tomar e conte de verdade. • Intercale cada dose com um copo de água. • Prefira copos pequenos e evite deixar que completem o seu copo antes de terminar. • Escolha drinques sem açúcar ou com pouco açúcar e evite misturar várias bebidas. • Tenha dias da semana sem álcool e lembre-se de que não é preciso beber para participar da festa. • Tenha opções sem álcool à mão, como cerveja sem álcool, água com gás com limão ou suco sem açúcar, para acompanhar o brinde.

E a regra mais importante: se beber, não dirija. Combine carona, transporte por aplicativo ou um motorista da vez que não vai beber.

RESUMO PRÁTICO

O álcool traz calorias, estimula o apetite, prejudica o sono e não é necessário para a saúde. Se você não bebe, não há motivo para começar. Se bebe, comer bem antes, escolher petiscos melhores, intercalar com água e limitar as doses são atitudes que fazem diferença real no dia a dia.

Gestantes e menores de idade não devem beber. Pessoas que usam medicamentos, têm doenças do fígado, diabetes, pressão alta, histórico de dependência ou qualquer dúvida devem procurar um médico ou nutricionista para orientação individual. Se sentir que perdeu o controle sobre a bebida, procure ajuda em uma unidade de saúde.